餃子里的健康門道

餃子里的康健門道

泉源：光芒日報

光芒圖片/視覺中國

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又逢冬至，在我國的很多場合，吃頓餃子是這一天必需有的儀式感。為何很多季節都少不了餃子？

“好吃不外餃子”，在中華傳統飲食文明中，餃子的位置至關緊張。但是，除了濃濃的節慶感，從養分的角度看，餃子是踐行“食品多樣”的典范——餃子皮屬于糧谷類，把蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等一應包過來、搭配公道后，就是一個養分而封建的膳食“寶塔”。以是說，餃子小，內里的康健門道可不小！

食品多樣，養分全盤

餃子皮用面粉做成，富含碳水化合物；內里的餡可以是肉、蔬菜、海鮮等，富含膳食纖維、卵白質、脂肪，另有一定的維生素、礦物質等。從均衡養分的角度來說，吃餃子相對是一種有助于完成食品多樣化的飲食辦法。

利消化，好吸取。做餃子餡時，尋常會把食材剁碎，如此更容易被人體消化吸取。餃子皮中的淀粉顛末煮制后，從人體不容易吸取的“β形態”變化為相對容易吸取的“α形態”，加上餃子皮本身就很薄，煮熟后比力軟，容易咀嚼，大大減小了胃腸包袱。

養分豐厚。小小的餃子可以包容多種食材，這些食材中的養分物質揚長避短，輕松完成食品多樣、養分全盤。包餃子、煮餃子，最緊張的就是皮不破，云云方能將食材完備地保存好，有利于“鎖住”維生素C、B族等水溶性養分素和礦物質。

做法平和又寧靜。無論是煮照舊蒸，溫度都在100℃支配，屬于溫度低烹調辦法，既不會像低溫烘焙類食品那樣容易產生丙烯酰胺類物質，也不會像低溫油炸類食品那樣容易產生苯并芘、雜環胺類不利物質，最大水平地保存了養分因素。

搟皮、調餡有學問

如今市場上種種速凍餃子包羅萬象，買起來便利，煮起來也省事，但卻少了本人入手包餃子帶來的融融暖意與親情享用。一家人一同入手包餃子，固然費時、費力，但會愈加養分、衛生，咀嚼可以“為所欲為”，心境也是很好的調治。

搟皮時，加點料——

在和面時到場其他質料，不僅能提升餃子的“顏值”，還能豐厚其養分因素。

加粗糧。包餃子常用精白面粉，發起搭配一些富含礦物質、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，如此養分因素更多，且可以到達卵白質互補的作用，提高養分的吸取使用率。固然，為了不影響全體口感，粗糧粉添加量控制在10%~20%為宜。

加蛋、奶。加雞蛋或牛奶，能增長優質卵白的含量，使餃子皮更有嚼勁。

加蔬菜汁。在面粉中到場榨好的蔬菜汁，好比芹菜汁、胡蘿卜汁、菠菜汁等，既可添加蔬菜中的礦物質、維生素等養分素，又能讓餃子的顏色更誘人，從而引發食欲。

加蔬菜泥。把南瓜或胡蘿卜蒸熟后打成泥，和進面粉，如此包出的餃子色澤金黃、咀嚼幽香，并且富含胡蘿卜素和膳食纖維。

調餡時，注意這幾點——

少放點肉。發起依照膳食寶塔模子保舉的每人天天蔬菜和肉類比例（約為3∶1~4∶1）調餡，可以用高卵白、低脂肪的里脊肉代替三分肥、七分瘦的肉，變小肥肉和生物油的用量。雞肉、魚肉、豆制品和蛋類也可以入餡，用以代替一局部畜肉類，從而低落脂肪含量，確保卵白質攝入量。

加點菌菇和藻類。調餡時無礙再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳等種種菌菇，以及海帶、裙帶菜等藻類。它們可以帶來不同口感，協助變小膽固醇和脂肪的吸取量。

富裕攪拌。富裕攪拌能加強肉類的持水性，如此的餡料彈性好、口感嫩。注意和肉餡時用水來調制，而不是用油。

油鹽也有“平替”。發起調餡時用局部橄欖油和亞麻籽油代替平常攝入較多的大豆油、花生油等。家里老一輩人總是喜好給餃子餡里多放油，如花生油、香油、豬油等，固然如此“吃起來更香”，但容易形成油脂攝入超標。以是，牢記無論用哪種油，都要控制量。少放鹽，尤其關于韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要分外注意鹽的添加量。另有，餡里放海米、蝦皮能增長鮮味，但也容易形成食鹽攝入超標，可以先用凈水浸泡，大概相應變小食鹽用量。但是，餃子餡應該得當偏淡一點，由于吃的時分，很多人喜好蘸醬油。

別讓養分流失了

餃子制造歷程中，一些家常便飯的利用，約莫會讓餃子的養分流失了。

比如，蔬菜先切后洗再做餡。很多人在處理蔬菜餡時，習氣將菜剁碎后再用凈水過一遍，孰不知，如此會形成蔬菜中養分素流失。準確的做法是，蔬菜洗凈后先焯水，擠干外表水分再切碎備用，擠出的菜汁恰好用來和面；也可以選擇用鹽將蔬菜中的水分浸出來，但這時要注意鹽不克不及超標。有個小秘訣：拌餡時先用食用油拌一下切好的蔬菜，再同調制好的肉餡攪拌在一同，最初放鹽等佐料，如此就可以更大水平地“鎖住”蔬菜的水分，拌好的餡也不容易出水。

再如，餃子煮到“肚脹”。很多人喜順眼餃子在鍋里煮得“胖乎乎”的樣子，在餃子破掉前一秒才撈出來。的確，如此煮出來的“胖餃子”十分討人喜好，但由于煮的時間過長，會毀壞餡料中的局部維生素。以是，應依據餃子食材的品種和輕重，確保以較短的時間煮熟即可，盡約莫制止養分物質的流失。

怎樣吃有考究

一頓吃幾多餃子呢？關于平凡輕重的餃子，一個餃子皮約莫必要8克面粉。成年人一餐的主食攝入量為50~100克，換算成餃子皮就是6~12個。

搭配蔬菜一同吃。大局部家庭都將餃子作為一頓飯，除了餃子以外，不會搭配其他食品，如此容易招致碳水化合物攝入過量而其他養分素攝入不敷。發起把餃子作為主食的一種，吃肉餡餃子時，搭配一些涼拌蔬菜、白灼蔬菜都是不錯的選擇；吃素餡餃子時，除了配菜，還可以搭配一點燉肉、蒸魚、煮蝦等，以到達葷素搭配、養分均衡。

“原湯化原食”有一定真理。煮餃子歷程中，可溶性養分因素（如維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀和一局部鎂）會溶到面湯中間，喝餃子湯可以制止這些養分素糜費掉。假如想“原湯化原食”，可以選擇在餐前喝一碗餃子湯，暖洋洋的很愜意，也能增長飽腹感。

吃餃子的蘸料很豐厚，有蒜泥、醬油、辣椒油、醋等。此中，蒜泥、醋是比力不錯的選擇，很多家庭選擇用蒜泥殽雜醬油搭配做蘸料——必要注意的是，一勺醬油（6克）里就有1克鹽，吃餃子假如蘸醬油，輕松吃掉2~3勺，如此內里的鹽就占到一天限量5克的一泰半了。辣椒油也是人們吃餃子時喜好選擇的調味品，但必要注意油的用量。

（作者：許英霞，系北京天壇病院臨床養分科副主任醫師）