想穿泳裝但是臀部扁塌怎樣辦？5個舉措居家雕塑圓潤高翹蜜臀

練就一個圓潤堅固的臀部肌肉，是很多玉人健身時的心中目標，蜜桃臀可以為你的身體大幅提分，能把牛仔褲和短裙撐滿的蜜臀，經過精準的練習，你也是可以擁有的。

依據臀大肌和臀中肌的性能，我們經過做髖伸、腿外展的舉措，舉行高效的臀部興奮練習，將我們的練習負荷精準的施加到臀部肌群，全盤激活臀部的力氣。

迷你彈力圈是現在練習臀部肌肉的一個十分便利、高效的練習小東西，十分風雅，很容易攜帶，即使在家也能隨時拿出來舉行臀部的練習，底下我們就使用迷你彈力圈來舉行蜜臀練習，這套練習方案共包含5個練習舉措，每個舉措練習40秒，舉措之間休憩20秒，練習3-5組。

練習舉措1

① 跪在沙發的旁邊，雙手肘部支持在沙發上，在大腿接近膝蓋的地點套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，先向外側外展2次，然后再向后方直腿舉高2次。練習40秒后，換邊練習。

③ 練習中堅持骨盆的安定，膝蓋置于髖部正下方，支持大腿垂直地表。

練習舉措2

① 面臨沙發仰臥在地表，雙腳踩在沙發上，在小腿上方接近膝蓋的地點套上迷你彈力圈，雙腿掀開比肩略寬。

② 雙腿向兩側掀開，以撐開迷你彈力圈，然后將髖部推高到大腿與上半身呈一條直線，然后將雙腿并腿后，再向兩側撐開。接著再將髖部放低到地表。

③ 推高臀部時，注意收緊腹部。

練習舉措3

① 將上半身趴在沙發上，把髖部卡在沙發的邊沿，將下肢懸空在沙發外側，在大腿接近膝蓋的地點套上迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側掀開，以撐開迷你彈力圈，然后將雙腳的腳后跟向天花板朝向舉高2次，雙腿放下后，再將左腿向上舉高2次，將左腿放低后，再將雙腿同時向上舉高2次，然后再將右腿向上舉高2次。

③ 注意向天花板朝向舉高。

練習舉措4

① 面臨沙發仰臥在地表上，雙腳踩在沙發邊沿，在小腿上方接近膝蓋的地點套上迷你彈力圈，雙腿掀開比肩略寬，以撐開迷你彈力圈。

② 堅持雙腿向外撐開的形態下，將臀部向上推高到大腿與上半身呈一條直線的高度，然后再將臀部放回到地表。

③ 推高臀部時注意收緊你的中心。

練習舉措5

① 面臨沙發仰臥到地表，雙腳并攏踩在沙發的邊沿上，在大腿下方接近膝蓋的地點套上迷你彈力圈。

② 先將臀部推高到大腿與上半身呈一條直線的高度，然后，將右腿抬起挺直，并向上努力舉高，將右腿放低后，屈膝并腿，再將臀部放低到地表。

③ 練習時注意收緊腹肌。