如何鍛煉腰部肌肉（6個腰背核心肌群鍛煉和伸展動作圖解）

　　如果您肌群患有腰痛，那么您并不孤單——將近80%的成年人在他們生命中的某個階段都經歷過腰痛。導致腰痛的一些最常見原因包括：拉傷腰部肌肉、過度使用、姿勢不良、舉重技術不當和久坐。

　　研究表明，如果您想減輕腰痛，則需要加強下(腰)背部肌肉和核心肌肉。

　　重要的是，您必須專注于加強較小的深層(局部)肌肉以及外部(全局)肌肉……所有這些肌肉共同作用以幫助穩定您的脊柱和骨盆——這反過來又會減少下背部疼痛、穩定脊柱并防止受傷。

　　必須要加強的肌肉包括：

　　● 腹橫肌——深層核心肌肉腰方肌

　　● 腹外肌

　　● 腹斜肌

　　● 和腹內斜肌臀大肌和臀中肌

　　● 腰多裂肌

　　● 骨盆底肌肉

　　● 腹直肌

　　以下練習將針對這些肌肉……

　　6個鍛煉來加強你的下背部和核心力量

　　1.鳥狗(雙方交替)

　　

　　這是一項非常安全的運動，可以提高核心力量和腰背部力量。

　　● 從你的手和膝蓋開始，你的手放在你的肩膀下面，膝蓋放在你的臀部下面。

　　● 抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對齊;同時，將右腿向后踢，直到與軀干對齊。

　　● 保持這個姿勢2-3秒，然后慢慢回到起始姿勢。

　　● 用右臂和左腿重復。

　　● 交替兩側重復10次。

　　注意：確保您的頭部、頸部和背部鍛煉保持中立對齊，以最大程度地減少頸部壓力。

　　2.臀橋

　　

　　這項運動有助于增強核心肌群、腘繩肌和臀肌。

　　● 開始仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手臂放在軀干旁邊。

　　● 將骨盆抬離地面時，用腳后跟推動地面，直到上身和大腿成一條直線。

　　● 保持這個姿勢10-15秒，然后慢慢回到起始姿勢。

　　● 重復10次。

　　注意：確保您的臀部和腹部肌肉在運動過程中收緊，以保持適當的橋形。

　　3.俯臥抬腿

　　

　　俯臥抬腿運動鍛煉臀部肌肉和腰部肌肉。

　　● 面朝下，手掌放在額頭下方的地板上。

　　● 擠壓臀部并伸直一條腿，然后將其抬離地面幾英寸。

腰部

　　● 將腿抬起3秒鐘(等距)，然后放下。

　　● 將您的腿放低到地板上，膝蓋保持伸直。

　　● 換腿

　　● 每邊做15次，做2-3組。

　　4.平板支撐

　　

　　這項運動非常適合加強您的深層核心肌和臀肌。

　　● 開始俯臥，前臂靠在墊子上。

　　● 收緊你的核心并抬起你的身體，讓你的前臂和腳趾休息。

　　● 保持木板姿勢30-60秒。

　　● 本練習的目標是2到5次重復。

　　● 準備好后，以10秒為增量增加握住木板的時間來增加強度。

　　注意：確保在整個練習過程中保持背部挺直。

　　5.側板支撐

　　

　　側板支撐非常適合加強核心肌肉和下背部的兩側。

　　● 首先將你的身體放在一邊。

　　● 將一個肘部成90度角，將雙腳和雙腿疊在一起，臀部和雙腿的一側接觸地板。

　　● 現在收緊核心和臀部肌肉，將臀部抬離地面。

　　● 用肘部和腳支撐您的體重。

　　● 盡量保持整個身體從上到下對齊。

　　● 保持抬起的姿勢30秒到1分鐘。

　　● 現在在另一側做側板。

　　● 每邊重復3次。

　　注意：確保在整個練習過程中將背部保持在中立位置。

　　6.死蟲(兩邊交替)

　　圖解

　　這項運動有助于增加深層核心力量，也有助于改善臀部和軀干的穩定性。

　　● 開始仰臥，手臂伸向天花板。

　　● 使您的臀部、膝蓋和腳成90度。

　　● 呼氣使胸腔向下并嘗試通過向上旋轉骨盆并擠壓臀肌來將背部壓平在地板上(這是此練習的起始位置，您需要在整個運動過程中保持這種姿勢)。

　　● 通過伸展左腿開始練習，伸直膝蓋和臀部，然后將腿放低至剛好高于地板的位置(不要讓您的下背部拱起);同時，將右臂放低至頭頂上方。

　　● 保持腹部和臀部肌肉收緊，將左腿和右臂放回起始位置。

　　● 用右腿和左臂重復。

　　● 交替兩側重復20-30次。