常有人問我，作為一名資深運動愛好者（有超過10年規律運動習慣啦），你喜歡什么類型的運動？
我的回答是，騎公路車，登山，徒步露營，馬拉松，潛水，攀巖，爬雪山，皮劃艇等等。
這時候，大家經常就會驚訝地問道：什么？你是極限運動愛好者嘛，為什么不喜歡打羽毛球、打籃球？健身游泳了解一下？
其實我并不是極限運動愛好者，我也怕死。我只是覺得，戶外運動相對于室內運動，能讓我身心更加愉悅，鍛煉效果更好，并讓我始終保持運動的熱情和青春活力的狀態。
圖片說明：用華大基因研究院主導發表在國際學術期刊Cell Reports的生物學年齡算法計算我的“生物學年齡”
為什么運動環境會影響鍛煉效果？
最近疫情蔓延，很多人也都開始居家辦公，我也是。在家里也只能通過在室內跳繩、徒手深蹲等室內運動形式來進行鍛煉，運動的時候也一直在思考這個問題，也查詢了一些資料，希望能對你有所啟發。
作為一名運動人體科學專業背景的同學，運動的時候我們經常會關注的是：
選擇什么動作（運動形式Type）
用多快速度多大重量（運動強度Intensity）
每次做多少和每周做幾次（運動頻率Frequency）
每次做多久（運動時間Time）等等
看什么樣的組合，可以最大效率提升我們的心肺功能或者肌肉力量，但是沒想到運動環境確實還真能影響運動效果。
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什么是戶外運動，什么是室內運動？
戶外運動泛指在自然的環境下開展的一系列運動項目群，例如室外跑步，爬山等，在運動中沉浸在多樣豐富的環境。
在馬路上邊跑步可以看到路旁的綠樹，在山里徒步可以聞到不同的花香，在海里劃艇可以聽到海浪的聲音，腳上踩的也許是沙子、土路或者是碎石路面等等，缺點是萬一遇到刮風下雨的突發事情就會有點狼狽。
室內運動主要指在室內封閉環境下進行的一系列運動項目群。例如跑步機跑步，打乒乓球，健身房擼鐵等，好處是環境穩定舒適，不用擔心蚊蟲和大太陽，也可以邊吹空調邊運動，聽起來就是一個“魚和熊掌都可以兼得”的健康解決方案。那哪種方式會更好呢？
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戶外，讓運動后更減壓
國外研究人員做過一個有趣的實驗，實驗中42名身體健康的志愿者，分別被隨機安排3小時去做不同形式的運動，分別是在室內跑步機上走路，或者是坐著不運動，或者是去戶外登山，然后再給志愿者做測量情緒的量表，疲勞度的量表和感覺喚醒量表，會發現與坐著不運動和室內跑步機走路相比，戶外登山活動讓志愿者的焦慮感和疲勞程度顯著下降，并且有更高積極心理效應[1]。
我們知道絕經后的女性可能會因為激素水平的變化，容易在情緒上有比較大的波動。有人也好奇，戶外運動對她們也有“療效”嗎？
于是他們招募了23名絕經后的女性（年齡范圍在52-69歲區間），在12周的時間里，分別去室內或者戶外進行有氧和力量運動，每周3次，每次1小時，也同樣給他們在干預前后做情感效價（感覺量表），抑郁癥狀（貝克抑郁量表）和運動依從性等測試，發現進行戶外運動訓練的組別相對于室內運動組別，有更高的正向積極情緒，也有更高的運動依從性，抑郁癥的癥狀也減輕了[2]。
簡而言之，戶外運動更讓人開心，更減壓。如果你不開心的話，也許去戶外運動一下就好了。
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在戶外，你也許會變得更強大
公路車是我近期心儀的一項運動，有一段時間保持著一周騎行100-200公里的習慣，在公路上風馳電掣的感覺，能讓晚上2點睡覺的我，早晨6點起來騎車。
最近因為疫情原因，被管控不能去騎車了，嘗新買了騎行臺在室內騎車。騎行臺雖然有配套的線上騎行模擬比賽，讓你可以足不出門就可以“賽天下”，但是發現，騎行臺的訓練，少了很多被騎車這項運動“點燃”的瞬間。
想知道這是為什么？
我去找了一下資料，發現一名叫Mieras的研究者和他的團隊做了個實驗，也許能給出一些解釋。
實驗中，12名技術嫻熟的騎車愛好者，被分別安排在戶外和室內（環境溫度濕度按照戶外環境模擬）進行40公里的騎行活動，并告知他們騎行時候盡同樣的努力。
騎行期間測試志愿者的核心溫度和皮膚溫度和騎行功率等數據，發現兩個運動組的核心溫度沒有顯著差異，但是戶外騎行組的核心溫度和皮膚溫度的溫差比室內騎行時候更大。更關鍵的是，志愿者在戶外騎行的時候，能輸出更大的功率[3]。
說明戶外騎行的時候，愛好者更“強”了。也許是戶外環境能促進專注力的增加，讓運動帶來更愉悅的心情，也激發了更大的潛力。
圖片說明：騎行者在室內和戶外環境騎行輸出的功率對比
圖片來源：The Journal of Strength & Conditioning Research
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去戶外運動，更容易喜提“再來一次”
我們經常會聽到，運動會使人“上癮”，其機制是運動期間人體會產生多巴胺和內啡肽，這兩種物質都會讓我們變得更快樂，所以我們會總想著再去運動一下，愉悅自己。
那戶外運動會不會比室內的運動更讓人“上癮”呢？
有人拿散步這項運動做了個探索。實驗組招募了35名女性，讓她們分別在室內的實驗室環境和戶外環境步行10分鐘，在步行的前中后通過問卷評估受試者的愉悅程度、享受程度和參與意愿，發現戶外運動給受試者帶來更愉悅感受和更強的未來繼續參與散步的意圖[4]。
我們也經常會發現，在戶外環境中運動，我們更傾向于與其他人交流，這種社交體驗，會帶來更多心理上的正向反饋，更容易促進我們繼續參加體育活動。
一位叫Mike Rogerson的研究人員在一項15分鐘的騎車實驗中，通過監測參與者在鍛煉時候與其他受試者的交流，發現參與者在戶外鍛煉比在室內鍛煉多了三分鐘的互動時間[5]。
運動能幫助我們保持活力，我們都希望運動完一次后，還能克服“懶癌”，選擇繼續“再來一次”。運動不僅能帶來身體的改變，還可以帶來心情的愉悅，甚至是社交上的正向反饋，戶外運動在這方面似乎比室內運動更具潛力。
最后的話
生命在于運動，更在于科學運動，選擇更好的運動形式能幫助每一次運動更加高效、更持久和更愉悅。人生像一場馬拉松，耐力比爆發力更重要，戶外運動也許是讓我們能一直保持運動熱情的秘方之一，可以讓運動細水長流，成為和鹽一樣的生活必需品。
趁著春暖花開，春來夏至，約上幾位好友，帶上家人，和他們一起去戶外，呼吸新鮮空氣，感受運動的樂趣吧！
轉自：《體育學評論》
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