國際短跑限速規定(短跑訓練計劃-威量體育)

速跑練習方案-威量體育

速跑練習方案是徑賽中距離最短、速率最快、活動量最大的項目。古代速跑武藝的特點是速率大、頻率高、跑步輕松。影響活動成果提高的要素有很多。以下是供能體系、武藝舉措和練習辦法的分析。

1、100米速跑練習方案
中選手從寧靜的起跑形態變化為高速時，TIME，CP(磷酸肌酸)能量需求只能維持5～在肌肉活動中斲喪CP和積累乳酸7秒，ATP(三磷酸腺苷)再生不克不及規復到原本的水平，以是專家猜測六秒練習增速的紀律。為了提高速率和耐力，CP必需盡約莫干涸，乳酸必需分明堆積。體內乳酸鹽的積累反應了肢體對活動的壓力，而不是疲勞的緣故。一旦肌肉事情所需的ATP和有氧體系可以提供的ATP之間不屈衡，就會產生乳酸鹽。尋常來說，提高速率和耐力的劇烈活動的持續時間不應少于10秒，最多不應凌駕60秒。
第二，速跑練習方案的武藝舉措速跑練習方案的武藝主要包含四個局部：起跑、增速跑、途中跑和盡頭跑。

1.起跑武藝:起跑職責是對槍聲(或“跑口)做出快速準確的反響，讓肢體快速掙脫運動形態，取得更大的向前沖動，為起跑后的增速跑創造多益的條件。起跑分為三個環節：到位、準備、鳴槍。到位通常是讓學生及時調停本人的心情，為起跑做準備；準備舉措是讓學生牢牢握住雙手，略微緊縮腹部和弓背，會合精力聽槍，準備起跑。起跑舉措是讓學生聽到鳴槍后做出閃電反響。起首，他們的手敏捷分開地表，然后他們彎曲手肘，前后上心地擺入手臂，并以高步頻率行走，將肢體推向前線。

2.起跑增速跑武藝:指從前腳踏離起跑器到進入途中跑步前的這段距離，其職責是在較短的距離內盡快發揚到較高的速率，并敏捷轉向途中跑步。這個環節要修業生的腿有很強的發作力，有熟悉地向后推，漸漸增長步幅，增速步伐，自意向下壓，讓小腿從前到后積極“扒地”。途中跑步武藝看法：途中跑步是整個速跑歷程中距離最長、速率最快的一段距離，其職責是持續發揚和堅持高速跑步。后蹬、前擺是途中跑步的緊張，此中，后蹬必要學生有較大的力氣，并且離地速率要快，讓渾身的舉措向前用力。前擺是讓學生擺動腿部的大腿。

3.盡頭跑步武藝思緒:是整個跑步的最初一段距離。由于精力斲喪和疲勞，速率下降。這時分重點重申學生步跑熟悉的創建，讓學生以更好的肢體情況跑到盡頭。

第三，速跑練習方案步的練習辦法

(一)練習形式

周期化練習

100米練習是一個周期性的練習歷程，必要有一個順應階段才干開頭。

目標是倡導大局部肌肉群到場事情，為將來最大限制承受提高力氣的練習做好韌帶、肌腱、樞紐的準備，制止后續練習的活動喪失。

在順應階段，選擇9～12次練習，每組反復8次～12次，最大負載40次。

％～60％，規復時間為2～3分鐘，這個階段持續4分鐘。

～6周。

提高最大的力氣

提高最大力氣持續6周，培訓課程選擇5個星期～6次練習，安插4次～8組，每組反復8組～12次，負載漸漸從70次漸漸增長％增至100％。

提高突發力

選用4～5次練習，安插3次～4組，每組反復8組～15次，負載在50％～80％每周1-2次，安插在武藝練習或速率練習之后。

4.耐力練習

主要由200～400米節奏跑步的目標是為整個練習周期創建一個“能量庫”。

(二)挪動速率練習

挪動速率是指在周期性活動中，運倡導在單位時間內挪動的速率，它又分為：啟動速率、增速率、最高速率和高速耐力。

1.啟動速率

在決定啟動速率的要素中，除了反響之外，最大的力氣和發作力是緊張。

因此，最大力氣和突發力練習應該是啟動速率的主要要素。

2.增速率

分量原地踏步20。

～30次計時，50～原地高抬腿60次跑計時，30次～上坡跑40米，增速跑60米，拖重物跑60米等。

3.最高速率

80米下坡跑6組，80米～順風跑100米，練習時間為9。

～在11秒之間，間歇時間為5秒～10分鐘。

4.高速耐力

尋常接納次級限速間歇跑法，如10組80米跑法。

這個練習有一個準則要記取:每次跑步都要努力讓肌肉疲勞，間歇時間不容易太長，必要20次。

／本人一組跑步前10秒上下。

(三)輕松跑步才能

1.慣性跑

是指全速跑后漸漸緩速的一種伎倆，也是最稀有的輕松跑。

比如，30米蹲著起跑。

50米慣性跑，50米深蹲起跑60～慣性跑80米等。

2.增速跑

從跑步到節奏跑步，重申手臂的舉措和抬膝，堅持速率，輕松舉措，然后在速率低落后再次增速。

比如，100米分為20米增速和10米增速。

～20米慣性跑步再增速20米等辦法，也可依據必要訂定增速與輕松的距離。

3.轉換跑

最高速率的時分，有目標不必力跑幾步，會讓你以為很愜意。

這種辦法主要用于開頭后肢體端正時的過渡。

～步調5，有利于制止中樞神經體系的克制，對后續跑動有積極的“推進”作用。

4.變步幅跑

經過步幅和步頻的厘革來提高輕松才能。

比如：在跑道上安排標志，6～8步正常步幅，接5步～7步短步幅等。

(四)力氣練習

力氣練習是為了提高力氣，提高武藝后果、速率、敏敏感和突發力。

隨偏分量的增長，練習后果也會增長，但不要尋求超重。

使用分量大會低落活動范圍和練習頻率，低落活動量，影響青少年運倡導的正常生長發育。

為了使練習更好效，應選擇相對較輕或中等分量，以尋覓肌纖維和力氣的安定增長。

(5)弱肌群

100米要求運倡導的膝樞紐、踝樞紐和髖樞紐的肌肉力氣和韌帶韌性十分高，但我們通常忽略了這些弱肌肉的力氣，如跖屈肌、軀干肌、上肢肌、大腿后側的腿繩肌等。

這些肌肉必需與主要肌肉同步提高，以富裕發揚全體肌肉的力氣，為肢體提供更多的能量。

(六)心思本質練習

心思本質練習的中心是創建自傲。

自傲是告捷的基石。

缺乏自傲會崩潰，順應不同的情況和比賽。

僅有仔細練習，才干徐徐樹立自傲，不休提高學生的心思本質。

(7)規復和飲食

公道及時的小組間和練習后的輕松活動和飲食是決定肢體壓力后規復的緊張要素。

起首，活動后應盡快增補能量，為糖的再生創造最抱負的生理情況。

其次，我們應該把“吃”作為練習的一局部，以是在訂定平常練習方案時，我們應該注意怎樣增補能量。

(八)速跑練習方案周練習方案

周一:騰躍練習，立定跳8組(100%)，立定跳5組(100%)，立定跳5組(100%)以上。

分量15KG啞鈴400米跳2組(100%)，無分量400米跳2組(輕松)交叉在正中。

腹臥撐50個3組。

今后跑步，按摩輕松。

周二:專項練習，100米8組(計時傾力)，120米輕松跑5組(70%)，跑步，按摩輕松。

周三：力氣練習、快速站立（站立）155組，分量25KG，瞬時發作率；高翻（抓）103組，分量50KG，注意腰部保護；兩頭305組，注意舉措到位。

仰臥抬腿503組，要求腳不落地；站立支持高腿2003組，要求腿盡力碰到胸部。

背部肌肉練習50個3組，必要連接性。

分量杠鈴擺動臂毗連200個3組，快速但標準化，富裕以為準確的擺動臂姿勢。

最初，半蹲103組（男性分量不大于180KG），蹲103組（男性分量不大于150KG）注：蹲正中交叉快遞高腿，是為了激活蹲死力

周四:小肌肉群接洽增長樞紐力氣，單腳跳臺階，每條腿200級/次，一條腿3次，兩條腿單極跳200次，五組，三級(臺階)跳200次，五組。

最初，跑步必要速率。

最好是很多人一同做。

為了在雜亂的步伐中找到本人的節奏，你不克不及比力本人的游戲。

通常對手的節奏會打亂你的節奏。

輕松-周四也可以安插一些小樞紐練習作為調停休憩日。

星期五：速率練習，目標是富裕激活星期三、星期四的死力，30米記時8組，(100%)目標是練習起跑，60米記時8組(100%)目標是在練習歷程中跑步，120米5組(80%)不必要計時。

下一步俯臥撐練習。

輕松跑步。

星期六：武藝練習，最嚴酷的一天！

150米記時8組(100%)，對速跑練習方案很有協助，300米記時8組(100%)，對200米有很大協助。

輕松一下。

今天不看寫得少，估測跑完就不克不及動了。

找地吐，不要喝冷水。

星期天：跑步輕松一天。

總之，速跑練習方案不僅要加強以武藝為中心的全盤體能練習，還要突出重點武藝練習，尤其是快速力氣和速率才能的練習，積極把握公道的跑步本事，選擇和計劃一些切合古代速跑練習的辦法和辦法，對玩家舉行有目標的練習，全盤更新速跑練習的思緒、引導辦法和具體利用，終極到達提高速跑成果的目標。