科普 | 推選與臥推

推選是最新鮮的上半身杠鈴練習項目。在杠鈴被創造出來的那一天，創造者就想出了一個把它提起來并舉過頭頂的辦法。畢竟，這是切合邏輯的使用杠鈴的辦法。在已往的數百年中，舉重東西改動了不少：我們如今的杠鈴配有可拆卸的杠鈴片，深蹲架能讓我們安排杠鈴并將其調停到不同高度，使我們不必要總是先把杠鈴翻舉到肩膀上，杠鈴片也可以由橡膠來制造，以應對我們必要扔杠鈴的情況。在舉重室中，把杠鈴舉過頭頂仍舊是最有效的上半身練習舉措。

推選與臥推

在健美活動崛起之前，測試上半身力氣的標準是推選，大概改準確地說是雙手推選(圖1)。臥推的普及對那些從未在推選中獲益的運倡導和舉重者形成了不良影響，而推選是一種比臥推愈加均衡的練習舉措。

圖1：比爾·斯塔爾，古代力氣教學之父，正在健身房里推選350磅( 158.8 千克)的杠鈴

臥推，作為力氣舉中的一個比賽項目，實踐上是在20世紀50年代、當宏大的胸肌成為形體比賽中的潮水時，起首在健美運倡導中風行起來的。在20世紀60年代中期，臥推成為力氣舉活動的一個標準比賽項目，而過頭推選的緊張性就在那些以力氣為主要練習目標的舉措中減弱了。在1972年的奧林匹克活動會之后，提舉這個項目在奧林匹克舉重比賽中被取消了——這是把推選送進棺材的最初一根釘子。這種提高改動了奧林匹克舉重的實質，并直接招致大大多舉重教練把上半身力氣練習從他們的必備練習項目列表中用辦法)。任何與這種形貌背叛的項目都要有一個限定語。坐姿推選指的是舉重者以坐姿完成的杠鈴推選。完成這項練習必要專門的長凳，除非舉重者可以翻舉杠鈴到肩膀上，接著坐下，然后在完成一組練習后把杠鈴下放至地表。這限定了舉重者能舉起的分量，也終極限定了這項練習的提高。啞鈴推選是站姿下的雙手同步舉措，除非舉重者特別使用雙手瓜代大概單手的練習版本。任何仰臥在長凳上完成的推選都屬于臥推。除非特別分析是啞鈴臥推，不然杠鈴會被以為是默許的東西。假如舉重者把杠鈴置于頸后，這個地點就會成為練習項目稱呼的一局部頸后推選。才能舉是這項練習最嚴厲的情勢。舉重者在做才能舉的時分，不會經過任何髖部大概背部的彎曲來啟意向上推起分量的歷程，偶爾腳跟也會靠在一同。頸后推選比推選難度大，而坐姿頸后推選則難度更大。經過彎曲和挺直膝樞紐協助杠鈴桿啟動分開肩部意味著舉重者完成了一次借力推選。

推選在奧林匹克舉重比賽中被取消的緣故之一是，大大多裁判會以為很難給某種過于詭異的推活舉措亮一盞紅燈(圖2)。 “奧林匹克推選”指的是在已往幾年的比賽中提高起來的一種舉措。在舉措中，舉重者把由過分伸展而產生的大幅的髖樞紐彎曲舉措和由斜方肌產生的聳肩舉措組合起來，從肩膀上驅動杠鈴上升。一些武藝十分熟稔的舉重運倡導可以讓肢體后仰到幾乎與臥推相當的水平，如此一來我們對這個項目標形貌“從肩部推起”——就顯得禁絕確了。 我們先容的推活舉措版本從奧林匹克推選演化而來，保存了這個項目標渾身活動，但去除了太過的后仰舉措。

圖2

在1968年的全美錦標賽中，湯米·薩格斯在展現一種肢體過量后仰的舉措。推選在奧林匹克比賽中被取消的緣故是“裁判困難"——國際辦理協會不愿對后仰水平創建得當的標準并加以實行。實踐上推選被取消的緣故約莫是他們想要延長比賽時間，并制止由裁判標準一致性的缺乏所惹起的爭議。

推選是活動練習中最有效的，上半身練習舉措，由于它不但是可以練習我們的上半身。除了力氣舉和游泳，在一切必要使用上半身力氣的活動中，運倡導都市從地表開頭讓力氣沿著一條動力鏈向上半身轉達。“一切活動”指的是, 一位運倡導推壓對手、扔一件器具、使用球拍或球棒擊球，大概向一個物體轉達力氣，力氣的轉達都是從站在地表的雙腳開頭的。在推選中，動力鏈——在支持點和被挪動的負重之間，賣力力的產生和轉達的肌肉骨骼體系一始于地表，止于雙手中的杠鈴桿。

比擬之下，臥推中的動力鏈始于杠鈴桿正下方的上背部與長凳之間的交往點，止于雙手中的杠鈴桿。熟稔的臥推者會把雙腳踩在地表上，使用下肢支持動力鏈。但這并未料味著動力鏈延伸到了地表上，由于舉重者可以把雙腳安排在長凳上，乃至雙腳騰空來完成臥推。就像雙手是深蹲練習中很緊張的一局部，但它并沒有真正發力來挪動杠鈴那樣，下半身也是臥推練習的一個緊張局部,但它實踐上不是動力鏈的構成局部。對一位十分熟稔的臥推者來說，就算他能盡約莫高效地使用軀干和雙腿，但仍舊是經過反推長凳發力推起杠鈴的。他不會用雙腳來均衡負重，上推的時分也不會用整個肢體反推地表發力。對推選來說，把整個肢體作為動力鏈是這個舉措的實質。

基本的臥推和推選不同，它是一個主要練習上半身的項目。這種發力的情況在活動項目中實踐上是不稀有的：把背部靠在一個不動的物體上，然后借助它來推進其他物體，僅有當橄欖球比賽完畢，你被壓在人群之下的時分才會產生這種事變，這在其他情況中并不稀有。推選觸及我們的整個肢體：雙腳站在地表上發力，一切軀干肌肉(腹肌和背部肌肉)的使用，髖部、腿部、腳踝、伎倆和雙腳對肢體的安定作用，以及肩膀、上胸部和手臂協同發力把杠鈴舉過頭頂。如此的動力鏈，從過頭挺直的雙手到地表，是人體約莫到達的一條最長的動力鏈。如此的特點使推選成為一個練習你在負重條件下提高安定性的極佳的舉措。

別的的不同點在于舉措形式的基本特性和肌肉的緊縮辦法。臥推從頂部開頭向下，起主要履歷一個離心緊縮的歷程，這有利于舉重者使用舉措底部的牽張反射來協助他完成舉措上升階段的向心緊縮。比擬之下，推選就像硬拉一樣，是將運動的杠鈴驅意向上(推選從肩膀地點開頭)，因此這個舉措最難的局部是起始階段。在包含多次反復的練習組中，推選的辦法可以調停一下，第一次推選之后的每次反復都從頂部開頭——下放杠鈴，然后在舉措的底部使用牽張反射讓杠鈴向上彈起，在杠鈴抵達頂部時呼吸，就像你在臥推大概深蹲中做的那樣。但是，在最大負重下完成的基本舉措仍舊是從完全運動在肩膀上的杠鈴起始的。

假如一項練習作為某項活動的練習東西是有效的，那么它必需使用與這個活動項目所觸及的相反的肌肉和相反典范的神經激活形式，而不必做與其完全相反的舉措。內幕證實，假如一個慢速練習項目標舉措途徑與必要快速挪動的活動的舉措途徑過于相似的話——好比說投一個負重的籃球——還會影響練習者在實踐活動中運用準確的武藝舉措。

實踐上，你只是在用比正常情況更慢的速率練習投籃；并且由于你不會以完全相反的辦法去扔不同分量的物體，以是你仍舊會以與實踐活動中略微不同的辦法扔更重的籃球。針對任何活動項目標好效能氣練習，都應該以一種和諧的辦法，把該項目中觸及的一切肌肉整合在一同練習，并經過這種具有普適性的舉措形式加強我們的身精力氣。杠鈴練習相反服從這種普適性的舉措形式，由此練出的力氣沒有任何特別之處。然后，新取得的力氣會被運倡導整合到該項活動的實踐中去，就像力氣在實踐活動中產生的那樣。像橄欖球如此的活動，必要運倡導使用肢體的一切肌肉，由于運倡導的髖部和腿部反抗地表所產生的力氣會經過軀干向上轉達，進而經過手臂和肩膀作用于對手。經過安分守紀的練習，推選、深蹲、硬拉、臥推和力氣翻會提超過更大的力氣，并且隨著運倡導變得愈加健壯，這些力氣能被以準確的形式準確地使用在橄欖球比賽中。

特別是對推選來說，明白力氣不但是由上半身產生的很緊張。肩膀和手臂到場了力氣的產生，但是它們在用力的時分但是完全依托于經過雙腳反抗地表的髖部和雙腿做出的反響。在橄欖球活動中，動力鏈始于地表，由于雙腳開始挪動；在推選中，動力鏈始于杠鈴桿。在這兩項活動中，力氣都是經過軀干沿著動力鏈轉達的，并且軀干等長緊縮的運作辦法也是一樣的。推選提供了一種動力形式，這種形式對一切好效的、實用的練習來說都是相似的(圖3-3)。固然臥推不具有這一點，但是它允許舉重者使用更大的分量。在訂定練習方案的時分，我們必要統籌這兩點，但是我們必需熟悉到每項練習的優點和范圍性。

圖3：推選、典范的橄欖球舉措和臥推的動力鏈向量的比力

請注意在先鋒的反抗歷程中，他的發力同時存在于垂直朝向和水平朝向上。當運倡導從地表開頭發力時，推選好效地練習了他在舉措幅度內不同朝向上發揮推力的才能。只管臥推能讓舉重者使用更大的分量，但這中間產生的力氣的實用性也更受限定。

尋常來說，練習觸及的肢體部位越多，這項練習越好。推選可以訓練軀干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。在手握大分量站立并將其舉過頭頂的歷程中，舉重者整個肢體的均衡才能都市取得訓練。與任何其他上半身練習比擬，推選可以觸及更多的肌肉和中樞神經體系的活動。推選歷程中產生的力氣可以作用在一個更有效的朝向上，而臥推歷程中產生的力氣只可以作用在垂直于軀干向外的朝向上。在橄欖球活動中，運倡導的手臂常常處于宏大于與軀干呈90°的角度。在推選中，舉重者的手臂是越過頭部垂直向上發力的，這與橄欖球運倡導的發力形式并不完全相反，但與臥推比擬，推選的發力朝向更接近一個有效的發力朝向。更緊張的是，假如橄欖球運倡導把背部靠在傾斜的安穩物體上，那么你約莫會以為上斜臥推對他們來說是一項不錯的練習。但內幕并非云云。假如由于教練員以為上斜臥推可以提超過有助于活動體現的力氣，從而把練習項目換成上斜臥推的話，那他就忽略了推選中緊張的動力鏈要素，而恰好是這個要素使推選成為了一項云云緊張的練習。

內幕上，與手握杠鈴站立時比擬，躺在臥推凳上有約莫舉起大得多的分量。以是，對簡便的，上半身力氣練習來說，臥推是更好的選擇。假如運倡導同時練習這兩種項目標話，那么他就能把臥推打造的力氣以一種更好效的辦法運用到專項活動中。與那些同時練習過頭推選的運倡導比擬，只練習臥推的運倡導約莫碰到更多的肩膀成績。當一切的推選練習重點都會合到肩膀前側的時分，肩膀后側就會變得相對單薄。尤其是運倡導顛末多年的練習可以臥推起很大的分量，如此一來這種力氣的失衡就會變得十分分明。

肩膀后側的肌肉構造包含很緊張的肩袖外旋肌群——在投擲舉措中賣力減慢肱骨內旋速率的肌肉(圖4)。肩袖肌肉基本上包含了肩胛骨前側和后側的肌肉。肩胛下肌掩蓋在肩胛骨的前側，它位于肩胛骨和肋骨之間，作用是使肱骨內旋。岡上肌、岡下肌和小圓肌與肩胛骨后側多個位點相連，并毗連著肱骨，這些肌肉的作用是使肱骨外旋，同時控制內旋舉措的速率(做扔球舉措，當球離手的時分)。把它們作為肱骨外旋-內旋的肌肉分散舉行練習是約莫的，但這不是它們正常的作用辦法，由于伶仃的旋轉不是正常的活動形式。在推選歷程中，內旋肌不會像主要的發力肌肉那樣直接產生活動，但舉重者要借助它們來安定舉措，如此的話，這些肌肉在這方面的才能也因此取得了強化。

圖4

左圖，肩袖肌肉的后視圖。右圖，在投擲某個物體的時分,這些肌肉對肱骨的內旋有緩速作用。

比擬之下，臥推對外旋肌的練習并不多，外旋肌也相對沒有胸肌和三角肌前束的負載那么大，而這兩者是產生肱骨內旋的主要肌肉。假如內旋肌變得不成比例地健壯，致使于投擲歷程中產生的力氣凌駕了外旋肌低落肱骨內旋速率的才能，傷病就會常常產生。

理療師和一些醫務職員常常把一種叫作肩樞紐夾擠癥的傷病歸罪于推選。大大多情況下，理療師們反對練習推選的緣故是：他們以為肩袖肌肉的肌腱有被卡在肱骨頭和肩胛骨突出處——喙突和肩峰之間——的約莫。而這些骨質突出處是以下肌肉和韌帶的毗連點：肱二頭肌、胸小肌、喙肱肌和在肩鎖樞紐處堅持肩胛骨和鎖骨毗連在一同的韌帶。

喙突和肩峰懸突于肱骨頭與肩白樞紐銜接的地點。由于外旋肌，特別是岡上肌和岡下肌處于肱骨頭上、肩峰下樞紐囊和其他骨質突出處之下，以是大大多理療師以為，在推選中骨骼互相擠壓，同時使骨骼之間的肌腱遭到夾擠的潛伏風險十分高。因此，他們以為這項練習比力傷害，運倡導不應該練習這個項目。

這些教條主義者無視了被準確完成的推活舉措在剖解學方面的一些內幕。肩胛骨和上肢帶其他的局部僅有一個保持點——肩鎖樞紐上的鎖骨處。除了肩鎖韌帶，肩胛骨實踐上是在一個由筋膜和肌肉構成的護套中，在整個舉措幅度內它都是自在地“漂泊”著。以是干系于背部的其他布局和肱骨，肩胛骨的地點是可以改動的。肩胛骨能從一個極度外展的形態(就像臥推選措中的那樣)轉換到一個被向前拉的形態(就像杠鈴蕩舟中的起始形態)，還能轉換到推選頂部的向上聳肩和頂部內旋的形態。

當你過頭推選的時分，你必要朝著杠鈴桿向上聳肩來完這個舉措。這個舉措用到了斜方肌，斜方肌毗連著頸部和上背部的脊椎棘突到肩胛骨上，它可以主動加強對肩膀和杠鈴桿的支持。實踐上，杠鈴桿在過頭的地點中是被鎖定成直線的手臂支持著的，而肩胛骨支持動手臂，斜方肌則支持著肩胛骨，以是上聳的斜方肌主動支持著杠鈴的分量。

當斜方肌緊縮的時分，它們會在頂部拉動肩胛骨內收(互相接近)并使之內旋，然后經過聳肩舉措把肩胛骨向上拉(圖5)。如此的舉措使肩胛盂可以朝上直接從下方支持肱骨，并將喙突和肩峰拉離肱骨。假如你準確地推選的話，肩胛骨就會被聳肩的舉措向上拉，從而被調停到一個支持手臂和過頭杠鈴桿的地點，如此一來肩袖肌腱的夾擠就不成能顯現了(圖6)。

圖5：推選頂部的鎖定形態

重力作用使肱骨處于肩胛盂中。

圖6：在推選中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠鈴在人體布局上的地點干系

以是，推選形成肩樞紐夾擠癥的說法是不準確的。錯誤的推選和推選不克不及相提并論——你不克不及本人重新界說這個練習項目，然后就說它是傷害的。這與你存心開車撞向一塊巨石，然后說開車是傷害的真理一樣。

有幾種舉措會形成肩樞紐夾擠癥，但沒有一個與推選有關。你只必要堅持肩胛骨的地點，同時讓肱骨楔入骨性突起處就行了。接納不準確的肘部姿勢臥推，以及在力氣準備不敷的情況下做一些體操舉措，好比吊環屈臂撐、吊環俯臥撐，很容易讓你的肩膀處于一種在剖解學大概力學機制上難以控制的傷害形態(圖7)。力氣舉會對肩膀的長時康健帶來嚴厲磨練，而近期一些熟手運倡導對體操練習的癡迷是很多原本不必要的外科手術的罪魁罪魁。接納過頭姿勢的活動，好比網球、游泳以及排球，都不是典范的使用推選讓肢體做好準備以應對過頭姿勢對肩樞紐形成的壓力的項目，從事這些活動的運倡導蒙受肩樞紐傷病和外科手術修復的風險很高。令人受驚的是，在奧林匹克舉重活動中，肩樞紐的傷病卻十分稀有。這項活動的目標就是把盡約莫大的分量舉過頭頂。舉重運倡導很快就能學會怎樣把分量堅持在過頂姿勢中，而與此同時，網球運倡導約莫以前主動丟棄了學習使用這個姿勢的準確辦法。

圖7

在吊環屈臂撐中，不準確的肩膀姿勢所形成的肩樞紐夾擠。重力推進肩鎖樞紐向下緊靠肱骨，而手臂的側向活動產生的力矩會形成嚴峻的肩膀成績。

肩樞紐傷病產生的概率很高，而在已往的數十年中很多人都在使用推選修復受傷的肩膀——特別是受傷的肩袖。推選是寧靜的，由于它可以強化肩袖肌肉，同時這也是它被用于肩樞紐損傷全愈的緣故。物理療法通常用彈力帶和重約2磅(0.9千克)的啞鈴直接練習肩袖肌肉，以完成肩樞紐的全愈。這是一種“幽默”的療法，由于這些伶仃的舉措不會作為典范的人體活動形式的一個常規局部而存在。但是當你把杠鈴推選過頭并準確完成鎖定時，肩膀上的一切肌肉都是繃緊并緊縮的。當顛末一段時間的訓練分量增長之后，完成推選的力氣也會增長，同時一切緊縮的肌肉產生的力氣也會相應增長。由于推活舉措可以經過肩袖肌肉的等長緊縮安定頂部的鎖定姿勢，與此同時準確的舉措也確保了肩袖肌肉在這此中是主動緊縮的，并且這種姿勢與肩樞紐夾擠的姿勢比擬是寧靜的，以是準確地推選但是是一種加強肩袖肌肉的公道的辦法——即使是在肩袖肌肉的力氣由于傷病大概外科手術修復而減弱的時分。在準確的推選鎖定姿勢中，康健上心的肌肉支持著較單薄的肌肉。假如運倡導接納充足輕的分量并可以準確運用相應的武藝舉措的話，那些受傷的肌肉就能規復到一個可以承受更大負荷的正常練習形態。接納這種辦法時，受傷的肌肉是經過發揚其正常功效的辦法來規復其功效的。實踐上，這些肌肉在正常利用功效的時分并沒有其他選項可選，只約莫全愈。

由于推選可以強化肩膀的力氣，以是作為一個有活力的成年人，把準確推選作為練習中的一局部，是你在整個活動生活和生存中確保肩膀康健的緊張地點。大大多肩樞紐有成績的舉重者并沒有承受這條發起，正由于他們忽略了這項最緊張的上半身練習以是才奉獻了代價。內幕上，在臥推成為健身房中，上半身練習的唯一眷注點之前， 肩樞紐傷病并不稀有。但是在舉行臥推練習的同時，搭配相反練習量的過頭推選練習，就可以使練習者的肢體到達均衡，如此我們就能在肩袖顯現成績之前，在練習歷程中將其處理。對每一次臥推練習來說，你都應該婚配一次推選練習。

一個很緊張的事變是，推選對武藝的要求十分高。用大分量做推選是很難的，大大多人投入了很多年的時間去提高本人的推選武藝才能——以精良的武藝舉措完成大分量推選。我們最好如今開頭學習。

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