怎么練小腿肌肉爆發力（腿部爆發力的訓練方法，做好4個動作，有效提升腿部肌肉力量）

　　常規的腿部訓練，往往會注重使用重量，目的是為了提升腿部肌肉力量，還能提升肌肉耐力，增加熱量消耗，達到一定的減脂效果。

　　但是在做綜合訓練時，比如快跑、立定跳遠等等，都需要有較強的腿部爆發力，才能獲得較好的成績。

　　下面介紹一套腿部爆發力的訓練方法：

　　動作1：原地深蹲跳

　　常規的深蹲訓練，只需要做下蹲、起身站立。此時加入向上跳躍的動作，同時增加屈膝幅度，在瞬間便能強化腿部的爆發力。

　　始終保持略微屈膝俯身60度的姿勢，兩側手臂由前向后劃動，雙腿用力向上跳躍，同時將小腿用力上抬至完全屈膝，雙手置于大腿前側，接著再返回地面落地重復。

　　注意：需要穿著跑鞋訓練，減少落地緩沖時對膝蓋的壓力。

　　剛開始可以先進行輕微地跳躍訓練，熟練后再增加屈膝跳躍的幅度。

　　建議做5組*10次。

　　動作2：原地跳箱

　　常規的下蹲跳躍，往往會采用蛙跳的形式進行操作。此時增加障礙物，需要從地面跳躍至木箱上方，隨著高度的增加，腿部爆發力越強。

　　站于木箱后方，兩側手臂前后擺動，同時做上下擺動和屈膝、伸膝的動作，瞬間用力向上抬高雙腿，跳躍至木箱上方時，接近于全幅度深蹲的姿勢，接著再回到地面重復。

　　注意：手臂和雙腿需要同時發力，兩者的協調非常重要，如果不一致就很困難。

　　可以借助快速深蹲，從底部向上站立的瞬間跳躍，如此便能更快地提升高度。

　　建議做5組*8次。

　　動作3：TRX弓箭步抬腿

　　常規的弓箭步，只需要將左右兩側的腿前后分開，直接做交替的下蹲動作。此時借助TRX訓練帶，先做弓箭步動作，再向上起身站立抬起單側腿跳躍。

　　雙手握住TRX把手，左腿向前，右腿向后，身體略微后傾，屈左腿下蹲至低位，并帶動右腿屈膝接近地面，同時身體回正。

　　在向上起身站立的瞬間，將左腿伸直踮起，右腿屈膝向上抬至高位，回到地面時再重復。之后再換另一側做相同的動作。

　　注意：使用TRX訓練，可以維持身體的平衡與穩定，可以同時完成弓箭步和高抬腿的組合動作，進一步強化單側腿部力量和爆發力，速度越快效果越好。

　　建議左右兩側各做4組*10次。

　　動作4：固定自行車

　　多數有氧運動，都能鍛煉雙腿的肌肉耐力，但是由于屈膝幅度較小，更多的受力點在小腿三頭肌以及后鏈肌群。

　　此時選擇固定自行車，增加了屈膝幅度，能夠更多地鍛煉股四頭肌，阻力加大、速度加快后便能有效增強腿部爆發力。

　　雙腳踩于踏板上，雙手扶穩把手，身體略微前傾，增加一些阻力，雙腿開始向前交替蹬踩踏板，直至力竭時停止。

　　注意：座椅高度與髖部同高，先上低側腳踏，頂部位置大腿與地面接近平行角度，不要過伸膝關節，避免受傷。需要逐漸增加阻力和速度，訓練后大腿前側會有明顯的酸痛感。

　　建議使用中等阻力，每次訓練20分鐘。

　　

　　結語：

　　上面介紹的4個動作中，前面兩個屬于雙腿跳躍動作，而TRX弓箭步抬腿，它屬于單腿下蹲跳躍動作，最后的固定自行車屬于沖刺型訓練。

　　建議每天交替訓練1個動作，結束后需要全面拉伸腿部肌肉，減少肌肉酸痛感，長期堅持后便可以快速提升腿部爆發力。