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專欄天天10分鐘在家練出強壯中心力氣作者：籃球實戰寶典69幣25人已購查察
打球不受傷，熱身很緊張
今天要跟各位分享六組
實用并且高效的動態拉伸練習
用來作為賽前熱身剛剛好
一個高質量的熱身
不僅能保護肢體不受活動損傷
還能更快找到比賽以為
>>>第一組<<<
先拉筋骨，肢體盡力掀開，讓肢體活動起來
膝蓋向胸前挨近
做一次拉伸向前邁幾步作為調停
以球場的兩側底線為標準
從一邊底線走到另一邊底線
必要注意的是
去的時分做抬腳拉伸
歸來回頭的時分做高抬腿
舉措固然是腿抬越高越好
但也要注意膝蓋的承受壓力
強度則是1-3組即可
>>>第二組<<<
股四頭肌拉伸熱身
同側手拉起同側腳接近臀部
另一側手臂向上伸展
肢體盡約莫掀開
擴胸向前伸展
去的時分做上述的拉伸舉措
歸來回頭時做后抬腿
手臂隨之擺動
幅度最小頻率越快最好
每次1-3組
>>>第三組<<<
弓步行進
以下圖為例
左腿彎曲成弓步
右膝著地
雙手向上伸展一次
再放至胸前做一次轉體
正面樹模
肢體盡約莫舒掀開來
弓步的幅度以及肢體下壓的幅度
要視本身的實踐情況而定
在回程的時分
做高踢腿的舉措
左腳踢右手接
右腳踢左手接
剛開頭練習高踢腿的高度約莫會不敷
當我們要盡約莫尋求舉措完善
>>>第四組<<<
臀部拉伸
注意堅持肢體均衡
拉伸的幅度無須太大
到達熱死后果即可
正面舉措樹模
腳抬起的高度要高于臀部的地點
一手安穩膝蓋地點
另一只手舉行拉伸
回程做肌腱拉伸
肢體盡約莫舒掀開來
雙手觸地
單腳站地單腳向后拉伸
每次盡力伸展雙腿
每次1-3組
>>>第五組<<<
交織步
這是快速提升腳步敏捷度的練習
行進間打破過人
防衛腳步挪動都能用到
舉措要點
在往復時肢體是面向同一側的
歷程有點像做高抬腿舉措
>>>第六組<<<
漸進式跳步
稀有的熱身練習
舉措沒有太多難度
把握起跳的強度和力氣即可
舉措要點
起跳后在空中稍作中止
起跳的高度漸漸增長
慢跑前往
往返1-3組即可
完成以上六組拉伸舉措
就基本可以到達賽前熱身的標準
但給球友們一點小發起
我們完成熱身舉措后也不克不及立刻就盡傾力做活動
比賽強度應該安分守紀
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