籃球喜好者必看：單腿屈腿硬拉關于彈跳力的加強后果

大分量的硬拉練習能提升人體的肌肉含量，體內的睪酮水平，關于下肢力氣的提升有著極好的后果。

現在很多外洋體能教練也將硬拉這個舉措使用于發作力和彈跳力的練習，緣故是硬拉的舉措形式和騰躍式的舉措形式十分接近。

硬拉存在十分多種練習辦法，每種硬拉辦法都有其共同的上風。

出名的美國體能練習師 Michael Boyle 曾提出雙側力氣不敷，雙邊同時發力舉起的分量會小于單側舉起分量的兩倍，舉例來說單邊能推起30kg的分量，當兩邊一同發力時卻不一定能推起60kg的分量，緣故之一是雙側發力時會產生互相克制的作用。

那么畢竟單雙側哪種硬拉辦法對下肢發作力的增長和彈跳力的提高更有協助呢？

今天我們就團結一篇來自北京體育大學的論文《單腿屈腿硬拉與雙腿屈腿硬拉對大學生男人運倡導下肢發作力的影響》及別的與之干系的文獻來解讀一下。

研討歷程簡介

研討招募了20名籃球專項練習到達4年以上，并且半年內無體系的下肢力氣練習的學生。

并把他們隨機分紅兩組：

單腿屈腿硬拉組

雙腿屈腿硬拉組

每組10人舉行練習和測試。并選擇屈腿硬拉1RM、雙腿縱跳高度、單腿助跑摸高、David 60 度等長伸膝力矩峰值、立定跳遠作為下肢發作力測試的目標。終極有16人完備的完成了為期6周的測試。

該研討為了最大水平變小上肢、中心等部位對研討實驗的影響，實驗練習使用史密斯機。使用spss對數據舉行獨立樣本T檢測、反復丈量方差分析。

使用負荷：80% 1RM；3周練習完畢后再次測試屈腿硬拉1RM，并依據新的1RM重新盤算新的負荷分量，用新的負荷分量再舉行3周的練習。

周期：6周

練習頻率：每周2次

研討后果

實行后單腿助跑摸高的厘革

6周實行后，單腿屈腿硬拉組受試者單腿助跑摸高的厘革

6周實行后，雙腿屈腿硬拉組受試者單腿助跑摸高的厘革

在兩組實行比力中，我們可以直觀看到單腿屈腿硬拉對單腿助跑摸高的后果提升。相較于雙腿屈腿硬拉，單腿屈腿硬拉在提升單腿助跑摸高時的后果更為明顯。

實行后原地雙腿縱跳的厘革

6周實行后，單腿屈腿硬拉組受試者原地雙腿縱跳的厘革

6周實行后，雙腿屈腿硬拉組受試者原地雙腿縱跳的厘革

從上圖中可以看出，單腿屈腿硬拉組實行后雙腿縱跳高度增長了4.2±1.8厘米，相對雙腿屈腿硬拉組所增長的2.2±0.7厘米更具明顯性。

實行后立定跳遠的厘革

實行后屈腿硬拉1RM的厘革

團結上述測試后的數據比力，經過80%1RM練習后，可以看出兩種硬拉辦法關于籃球男人運倡導下肢發作力都具有明顯的提升后果。單腿屈腿硬拉對單腿助跑摸高、原地雙腿縱跳、立定跳遠的練習后果更分明。

單腿屈腿硬拉關于活動的意義

關于籃球等絕大大多活動而言，運倡導大大多情況都是在不安定、不均衡發力的情況下，必要依托單

側下肢才能、雙腿瓜代發力共同來完成舉措（橫向挪動、增速、制動等等），并且必要運倡導在極短時間內發作射極大的能量（剎時發作力）。

很多活動都市對下肢綜合才能，特別是單側才能提出一定的挑唆性，以是單腿屈腿硬拉的舉措形式更為貼合大大多的活動形式。

依據ACE-IFT模子，在平常練習中，單腿屈腿硬拉在雙腿屈腿硬拉的基本上還具有單邊形式以及抗旋轉的特性，這也就意味著我們在練習單腿屈腿硬拉時，肢體的各部位肌群必要在堅持安定、抗旋的情況下完成武藝舉措。

Verkhshabsky、Ronei等多位研討職員提出封建好效的抗阻練習可以好效促進下肢肌力的加強以及提高相應舉措形式的神經順應性。關于平凡人而言，這兩點也是構建平常生存的一大緊張基本，由于大局部情況下我們的平常舉動都伴隨有單側發力以及旋轉的舉措形式。

因此，單腿硬拉體現出的髖樞紐的機動性和安定性，不僅僅是人體發力的中心，照舊我們中心區姿勢的基本和保證。

總結

（1）單雙側 80% 1RM 硬拉都對下肢肌力提高具有精良的幫助和提升作用。

（2）團結研討后果，練習者可以在本身肢體才能允許的情況下，經過單腿屈腿硬拉的80% 1rm舉行封建練習，將約莫好效提升受訓者的騰躍才能以及下肢發作力，在單側項目上尤為突出。

（3）單腿屈腿硬拉舉措形式會對均衡才能及和諧性具有不同水平比例的增長，我們也可以在封建公道條件下，在平常練習中舉行實驗和使用。

（4）單腿屈腿硬拉固然可以提高運倡導下肢和膝樞紐的安定性，但是在練習歷程中單腿屈腿硬拉是不安定的歷程，假如膝樞紐存在傷病，發起選擇雙腿屈腿硬拉從而變小二次受傷風險。

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