舉重鞋，深蹲時畢竟穿不穿？封建的分析給到你

上一篇文章跟各位提到了深蹲中臀部偏移的稀有緣故以及評價息爭決辦法，本文讓我們來看看有關深蹲鞋的成績。

熟悉舉重鞋

國際舉重團結會（IWF）在其網站上對舉重鞋舉行了十分全盤的先容，外表指出：“舉重鞋的計劃是為了讓舉重運倡導蹲得更深，在分腿挺舉中抬起后腳的腳跟，并且提高均衡才能。”關于深蹲而言，舉重鞋最緊張的一個作用約莫就是舉高腳跟。

舉重鞋的鞋跟通常有1.9cm高，鞋的外底和中底比力堅固，為不成緊縮的聚氨酯塑料、木料大概皮革。剛性鞋面可以提供安定性，但也允許腳趾伸展。

很多力氣舉運倡導和練深蹲的喜好者也會使用舉重鞋，由于他們以為舉重鞋可以讓你蹲到一定的深度，同時堅持軀干愈加直立。這主要是由于變小了對踝背屈的要求，同時堅固的鞋底也有助于力的產生并且提高安定性。

關于這一看法，現在的研討畢竟是怎樣的態度，底下我們就來仔細看看。

樞紐活動幅度

舉重鞋對下肢和脊柱活動范圍的潛伏影響約莫是在深蹲時最受接待的緣故。不外，我們照舊必要對腳踝、膝蓋、髖和軀干舉行一系列的活動分析。

腳踝

舉重鞋對踝背屈的影響在封建研討中的后果是最一律的。Sato等人、Whiting等人和Legg等人都發覺，與控制組比擬，穿了舉重鞋的受試者都市明顯低落踝背屈。在這些研討中，組間的均勻差別在2-5度之間。別的，Legg等人還發覺這種厘革在初學者和有履歷的練習者中都存在。

膝蓋

Legg等人發覺，在穿上舉重鞋后，初學者和有履歷的練習者在深蹲中都明顯提高了屈膝的角度。Lee等人和Sayers等人發覺了屈膝角度有較小的提高傾向，但是差別未到達統計學上的明顯。

髖

在一切的研討中，僅有Whiting等人丈量了舉重鞋對屈髖的影響。他們發覺，鞋的典范對髖樞紐末了深度的屈曲沒有明顯影響。

軀干角度

舉重鞋大概將腳跟墊高關于深蹲時軀干角度的影響在封建文獻中的爭議是最大的。

Sato等人開始發覺，與穿跑鞋比擬，穿舉重鞋低落了60%1RM杠鈴頸后深蹲時的軀干前傾角度。之后，Lee等人和Whiting等人以為，Sato等人的發覺是由于使用了2D分析，而不是3D，軀干角度差別約莫并不明顯。

Lee等人、Sayers等人和Whiting等人都發覺，兩組之間的軀干角度沒有明顯差別。

以是現在來看，我們以為舉重鞋并不會讓杠鈴頸后深蹲時的軀干愈加直立。

肌電信號

膝蓋/股四頭肌

關于膝樞紐產生的力（矩），Legg等人發覺，與活動鞋比擬，初學者在穿舉重鞋負重深蹲時膝樞紐力矩增長。但是，在有履歷的練習者中沒有察看到這種差別。

Beckham等人的研討發覺，在分量相婚配的情況下，與舉重鞋比擬，跑鞋舉行杠鈴深蹲時，股內側肌、股外側肌和股二頭肌的活性增長。但是，這個差別并不明顯。Lee等人的研討也發覺，兩種情況下的股外側肌活性沒有明顯差別。

脊柱/脊柱周圍肌肉

Sayers等人發覺，與有練習履歷的人比擬，初學者在水平川表上穿平凡的鞋會在最初20%的下蹲周期里提高腰椎4/5的力矩。當腳跟被舉高來模仿舉重鞋時，有練習履歷的人之間在腰椎4/5的力矩沒有差別。

Lee等人發覺，在一組穿著舉重鞋的練習者中，胸腰椎旁肌和腰椎椎旁肌的肌電水平與在水平川板上光腳的情況沒有明顯差別。

壓力中央安靜衡

壓力中央的丈量可以用來推斷舉重鞋對否可以可觀地改良均衡大概安定性。

Legg等人發覺，在初學者中，壓力厘革中央在內側和外側有明顯低落，而在前側和后側沒有明顯低落。在有履歷的練習者中，情況則是相反的。這可以以為，穿舉重鞋后對均衡調治的需求變小了，從而提高了舉措聽從。

相反，Whiting等人發覺，與跑鞋組比擬，穿舉重鞋組的前/后壓力位移峰值中央有明顯提升，內側/外側朝向上沒有區別。

在唯逐一項比力舉重鞋對一名國度級舉重運倡導抓舉影響的研討中，他們發覺當用標準鞋代替舉重鞋時，腳前掌的負荷比例增長了。

安定性

Whiting等人用視覺模仿量表來評價舉重鞋和跑鞋在杠鈴深蹲時的溫馨感和安定性。他們發覺，受試者以為跑鞋分明更溫馨，但舉重鞋分明更安定。

Schermoly 等人也發覺，當受試者使用舉重鞋深蹲而不是綜合練習鞋時，安定性有明顯的改良。

力的產生

Schermoly 等人是唯一察看舉重鞋從腳轉達力氣的研討團隊。該研討使用了4個小組：低跟力氣舉鞋，高跟力氣舉鞋，腳下墊杠鈴片的綜合練習鞋以及綜合練習鞋本身。他們發覺， 在深蹲歷程中，前腳和后腳的力氣產生沒有差別。

研討小結

從外表討論到的研討做出總結，現在對深蹲時穿舉重鞋的看法如下：

舉重鞋能讓練習者蹲到一定的深度，同時變小了踝背屈的要求。提高膝樞紐的屈曲有較弱的證據支持，但是愈加直立的軀干并不受研討支持。舉重鞋可以改良深蹲時的安定性，但是無法改良力的產生。

綜合發起

我照舊發起你大概你的客戶做切合你大概他們目標、才能以及喜好的深蹲變式。假如踝樞紐活動度影響了蹲到特定深度的才能，你可以先在腳跟墊杠鈴片，來看看如此對否會改良深蹲的才能。假如可以，那么你就約莫會從舉重鞋中取得利益，大概持續在短期接納腳跟墊高的辦法。

很有約莫隨著時間的推移和多量的反復練習，與其他的舉措本事一樣，你大概你客戶的深蹲才能哪怕沒有穿舉重鞋也會徐徐改良。

參考文獻：

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3. Sayers, Mark G. L, et al. “The Effect of Elevating the Heels on Spinal Kinematics and Kinetics during the Back Squat in Trained and Novice Weight Trainers.” Journal of Sports Sciences, vol. 38, no. 9, 2020, pp. 1000–1008.?
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6. Beckham, George K, et al. “EMG Activity Of Leg Musculature During The Back Squat With Weightlifting And Running Shoes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 46, 2014, p. 822
7. Sato, Kimitake, et al. “Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 28–33
8. Schermoly, Thomas P, et al. “The Effects of Footwear on Force Production During Barbell Back Squats.” Journal of Undergraduate Kinesiology Research, vol. 10, no. 2, 2015, pp. 42-51.