跑步排球(中招體育高分秘籍——排球墊球、50米跑)

從2024年起，鄭州市中招體育測驗總分值從現在的70分提高至100分，測驗項目增長至5項。

本質類項目：1分鐘跳繩、50米跑、擲實心球、立定跳遠

活動武藝類項目：籃球運球投籃、足球運球射門、排球墊球

耐力類項目：長奔（男人1000米、女性800米）、游泳（男女均為100米，泳姿不限）

康健武藝類項目：心肺清醒實踐利用

為了積極迎戰新的中考體育測驗，更好地辦事寬大學員和家長，焱火體育新增排球教學課程。

那么，排球墊球怎樣提升？有哪些練習本事呢？

排球墊球練習本事

第一階段練習

1. 準備姿勢，正面臨正來球朝向，兩腳前后開立稍寬于肩，腳跟微起，兩膝彎曲稍內收的準備姿勢。墊球手型，接納疊掌式，兩手手指堆疊后合掌互握，掌跟挨近。兩拇指平行朝前，手臂挺直，伎倆下壓，兩臂外翻，前臂構成一個擊球平面。擊球點在腹前約一臂距離，用前臂腕樞紐以上10厘米支配，橈骨內側平面觸球。

2. 安穩姿勢練習，30秒*4組。

3. 徒手墊球練習，30次*4組。

4. 墊安穩球練習，30次*4組。

5. 墊吊球練習， 30次*4組。

當我們能安穩好準備姿勢，墊球手型，并能有節奏的墊好安穩球和吊球時，此時我們就完成第一階段練習了。

第二階段練習

1. 一拋一墊練習

完成一拋一墊舉措之后雙手及時接住球，有利于學生控制球的落點。當每次都能控制好球時，擊球富裕，球直上直下時，舉行下一組練習。

2. 一拋二墊練習

完成一拋二墊舉措之后雙手及時接住球，有利于學生控制球的落點。當每次都能控制好球時，擊球富裕，球直上直下時，舉行下一組練習。

3. 一拋三墊練習

完成一拋三墊舉措之后雙手及時接住球，有利于學生控制球的落點。當每次都能控制好球時，擊球富裕，球直上直下時，舉行下一組練習。

4. 一連自墊球練習

當我們可以一連的自墊球時，此時我們便完成了第二階段練習。

第三階段練習

此階段，我們要在一連自墊球的基本上，要確保球的高度切合測驗要求，墊球歷程中堅持球的安定性，并且可以完成測驗墊球的次數以上，此時信賴各位以前把握排球一連自墊球的武藝舉措了。

易出錯誤與改正辦法

①易出錯誤

1）墊球前準備姿勢不準確。重心過高、過低，或重心靠后，影響墊球后果。

2）擊球地點不準確。球易擊在手、肘樞紐等處，影響墊球質量。

3）手臂擊球時彎曲。

4）非渾身和諧用力擊球。

②改正辦法

1）多做徒手練習，了解準確舉措要領。

2）多做墊安穩球練習，了解渾身和諧用力，準確的擊球地點和準確的擊球舉措。

3）做完備墊球練習時要由易到難，由難到易反復舉行，了解準確舉措。

4）多察看他人的舉措，從他人的舉措中，吸取準確舉措，找出錯誤地點，利于本人改良提高舉措質量。

50米跑練習本事

小步跑練習

舉措要領：

1.上半身重心悄悄向前，兩眼平視前線。

2.兩臂天然的前后擺動共同腿部舉措。

3.小腿天然伸開用前腳掌著地。

練習量：

1.小步跑練習20秒為一組。

2.每次練習6-12組。

3.每組間歇2分鐘。

弓箭步練習

舉措要領：

1.前腿大步邁出，后腿蹬直。同時挺胸踏腰，重心下降，兩腿成90度角。

2.兩腿互換時，前腿用力蹬地，后腿屈膝前擺，向前送髖。

練習量：

1.每組支配腿各做15-20個（也可以依據家里空間來調停練習，假如家里空間大，可以舉行弓箭步行走練習，行走距離每組10米）。

2.每次練習做4-6組。

3.每組間歇1分鐘（依據孩子體能情況來定，體能稍差的可休憩5分鐘）。

高抬腿練習

舉措要領：

1.上體挺直，目視前線，兩臂前后擺。

2.前腳掌著地，支配大腿瓜代抬起與地表成90度。

3.高抬腿頻率要快。

練習量：

1.高抬腿練習15秒為一組。

2.每次練習6-12組。

3.每組間歇2分鐘。