促進睡眠的食物（有助于睡眠的五種食物）

原標題：促進睡眠的食物（有助于睡眠的五種食物）

　　總是疲憊嗎?試試這五種食物，它們能幫助你睡得更好

　　

　　吃有助于睡眠的食物會對你的休息時間產生很大的影響，甚至可能會加快你在晚上入睡的時間。事實上，均衡的飲食與高質量的睡眠密不可分。

　　那么為什么我們需要良好的睡眠呢? 充足、充足的高質量睡眠對于我們在休息時通過細胞周轉和各種分子過程恢復身體系統至關重要。

　　高質量的睡眠可以恢復認知功能，肌肉可以恢復，積累的毒素和副產品可以清除。它還有助于穩定情緒和情緒。簡單地說，它對生理和心理過程至關重要。

　　相比之下，質量差的睡眠會影響我們的晝夜節律:身體內部的時鐘。這會導致皮質醇(應激激素)水平升高，進而影響血糖調節，改變能量水平和身體儲存能量的方式。

　　當你疲勞時，調節食欲的激素胃饑餓素和瘦素會受到影響，影響食物的選擇，以及你吃多少和吃多久。

　　通常，為了對抗疲勞，人們會做出更多‘即時滿足’的選擇，比如咖啡或高脂肪、高糖和/或高鹽的食物等興奮劑。這會影響體重管理、血糖調節，或進一步消耗能量儲備，讓我們更累。

　　很明顯，高質量的睡眠對整體健康和幸福至關重要。往下讀，找出有促進睡眠特性的最好的食物。

　　飲食如何影響睡眠?

　　不同的食物會對睡眠質量產生或好或壞的影響，但你的基因和生理組成以及其他變量也會產生影響。

　　大量飽和脂肪可能會影響睡眠時長和整體睡眠健康——想想肉類、披薩、快餐、加工食品、甜點、預先準備好的食物和烘焙食品。

　　酒精最初會產生放松的效果，通常會縮短入睡所需的時間。然而，它會導致破壞性的睡眠模式，顯著減少快速眼動睡眠。這個階段對做夢、記憶、情感處理和健康的大腦發育都很重要。

　　過量攝入咖啡因似乎也會影響睡眠質量和睡眠時間。事實上，對一些人來說，任何咖啡因，取決于他們的敏感程度和他們的基因傾向都會有問題。不僅僅是咖啡，咖啡飲料、巧克力和能量飲料也會造成問題。

　　咖啡因會降低一種酶——6-磺胺氧基褪黑素，它會影響褪黑素的作用:褪黑素是一種幫助控制睡眠周期的激素，會打斷你當晚的休息時間。

　　

　　碳水化合物也會干擾睡眠模式。血糖指數較高的食物，包括白糖、糖漿、蛋糕和糖果可能與失眠有關，而高纖維碳水化合物，如全谷物、蔬菜、豆類、堅果、種子和各種水果，與失眠的風險和患病率較低有關。

　　精制碳水化合物會使你的血糖升高，導致胰島素反應，從而降低血糖水平，產生更多的喚醒你的激素，如大氨基酸色氨酸。辛辣食物可能會擾亂睡眠，導致胃酸反流或刺激食道和消化道。

　　相比之下，有些食物和飲料含有有助于調節部分睡眠周期的化合物，而另一些食物和飲料則含有某些抗氧化劑和營養物質，如鎂和褪黑素，它們具有促進睡眠的特性。

　　什么食物有助于睡眠?

　　如果你正在尋找有助于睡眠的食物，那么在睡前兩到三個小時吃一些下面的食物，可能會有幫助。

　　大馬哈魚

　　富含脂肪的魚類，如鮭魚，富含omega-3和維生素D，這兩種營養物質有助于調節血清素。除了快樂，這種神經遞質還負責建立一個有規律的睡眠-覺醒循環。

　　

　　酸櫻桃

　　酸櫻桃能增加睡眠激素褪黑激素，褪黑激素是由大腦的松果體自然產生的。酸櫻桃是很好的餐后零食，有助于為晚上的好睡眠做準備。如果你買不到它們，可以喝果汁或作為補充。

　　雖然關于微量營養素和睡眠的研究是有限的，但它已經發現特定的食物、飲料、配料或營養素對睡眠質量和持續時間有更大的影響。

　　核桃

　　核桃富含omega-3脂肪酸，可以幫助褪黑激素節律和晝夜節律時鐘功能。

　　

　　燕麥

　　燕麥是氨基酸色氨酸的植物來源，它有助于褪黑激素和血清素途徑，可以促進高質量的睡眠。

　　乳制品

　　乳制品中含有的維生素D、C、B6、B12、鈣和令人放松的鎂，以及水果、蔬菜、堅果、種子和強化食品，都有助于更好的睡眠。

　　

　　然而，為了長期的睡眠質量，記住‘大局’思考是很重要的。例如，把生活方式作為一個整體來看:無論是地中海飲食方式、DASH飲食或類似的生活方式，充足的精益蛋白質、優質脂肪和復合碳水化合物的基本要素，以及富含抗氧化劑和植物化學物質的彩色水果和蔬菜，以及整體的腸道健康和運動都是必不可少的。

　　在充足的睡眠中，要滿足我們每一條代謝途徑和恢復系統的需要，上述所有營養物質都是必不可少的。充足的水分、睡眠衛生、睡前減少看屏幕的時間、舒適的床上用品和衣服、涼爽的房間和舒緩的就寢時間，加上壓力管理習慣和一貫的作息時間，將在整體睡眠質量中發揮關鍵作用。做一些平靜的‘減壓練習’，比如瑜伽、閱讀、寫日記或冥想，也可能有助于更好的睡眠。

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