中考體育項目居家訓練指南⑥ | 動圖+分析，手把手教籃球練習本事

【往期回憶】

中考體育項目居家訓練指南① | 男人1000米、女性800米

中考體育項目居家訓練指南② | 立定跳遠

中考體育項目居家訓練指南③ | 原地推鉛球

中考體育項目居家訓練指南④ | 引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支持前擺下

中考體育項目居家訓練指南⑤ | 足球25米運球繞桿射門

我們以前先后學習了中長奔、立定跳遠、原地推鉛球、引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支持前擺下、足球25米運球繞桿射門的居家訓練及注意事項，今天我們一同來看看籃球的練習本事。

準備

1. 著裝：

• 發起盡力選擇寬松活動裝或籃球活動自用背心短褲套裝，選擇笨重防滑的活動鞋或籃球鞋。

2. 端正注意事項：

• 學習了解當地中考籃球各項端正。
• 考生動身肢體經過以為地區，計時開頭；考生完成后再次經過以為地區，計時才完畢。
• 整個測驗歷程不克不及顯現帶球走、攜帶球、兩次運球等違例舉措。

3.測驗動身前，表象測驗辦法的全歷程，即目視科場在腦海里過一遍測驗辦法。

武藝舉措

(一）原地雙手胸前傳接球

1.稀有要求：

（1）持球：手指天然分開，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后側方。兩肘天然彎曲于體側，將球置于胸腹之間。兩腳前后開立稍屈膝，兩眼凝視傳球朝向。

（2）傳球：后腳蹬地，在肢體重心前移的同時，前臂敏捷前伸，用翻腕、拇指下壓和食指、中指用力撥球將球傳出，傳球脫手后，手心和拇指向下，其他四指指向傳球朝向。?

（3）接球：面臨來球，兩臂天然伸出迎球，手指天然分開，兩拇指成八字形，兩手成半圓形，朝著來球的朝向。手指交往球的同時，兩臂要隨球緩沖，將球后引至胸腹前。

2.易出錯誤：

• 持球肘樞紐外展，上、下肢的共同不和諧，用拇指下壓、食指、中指撥球剎時用力不夠，傳球脫手后肢體重心沒有向傳球朝向前移，傳球疲勞。
• 兩手臂用力不均，手型不合錯誤稱，傳球禁絕。
• 接球時等球，沒有向接球朝向挪動。
• 接球時沒有向來球朝向伸臂迎球，兩手沒成半球形，招致手指傷害。

（二）原地單手肩上投籃

1.稀有要求

（1）持球姿勢：以右手投籃為例。右手持球于肩上，伎倆后翻，前臂與地表接近垂直，左手扶球的左側。兩腿微屈，右腳略前于左腳，肢體的重心落在兩腳之間。眼睛凝視籃圈前沿或碰板點。

（2）持球手型：手指天然分開，掌心空出，托球的后下部，伎倆后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之間。

（3）投籃舉措：投籃時，右臂隨著下肢蹬伸的力氣向上富裕伸展，同時左手分開球，最初用伎倆屈和手指柔和地用力撥球，經過指端將球投出，腳跟稍提起，球脫手后肢體富裕伸展，重心移至前腳掌，食指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂輕松。

（4）脫手舉措：投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最初力氣會合得伎倆和手指上，由伎倆前屈和手指撥球的舉措，使球經過食指、中指的指端柔和地飛出。脫手后，渾身隨球跟送，手臂天然挺直。

2.易出錯誤：

• 持球伎倆沒有盡力后屈，扶球手協助托球。
• 持球或出球時肘樞紐外展。
• 投籃時用力不和諧，沒有下肢先發力。
• 伎倆前屈不富裕，用手指前屈代替伎倆前屈。
• 拋物線太低。

（三）行進間投籃

1.稀有要求：

以右手投籃為例，右腳向前跨出時接球（一大），接著敏捷上左腳起跳（二?。?，右腿屈膝上抬，同時舉球至頭右側，騰空后（三高），上體稍后仰，當肢體跳到最高點時，右手臂挺直，用伎倆前屈和手指力氣將球投出。

2.易出錯誤：

• 行進間運球時眼低頭看球，沒有目視前線。
• 運球的落點不在運球手同側腳的側前線，而在肢體的前線或側方。
• 運球手和腳共同不和諧，運一次球跑一步。
• 球性差，手控制球的才能差，運球歷程運球不穩顯現兩次運球大概帶球走等違例舉措。
• 行進間投籃時擦板的角度不合錯誤。33度支主角度擦板最容易進球。
• 行進間投籃時“一大二小三向上跳”節奏把握差，投籃安定性差。
• 行進間投籃脫手前無持球瞄籃舉措，招致投籃擲中率差。

居家訓練辦法

（一）雙手胸前傳接球

1. 雙手胸前傳接球徒手模仿練習。
2. 自拋雙手接球練習。
3. 1分鐘對墻練習雙手胸前傳接球：運用傳接球的要領，在離墻一定的距離外，對墻傳球使球擊墻反彈回到本人手上，反復一連的練習1分鐘，可用擊地反彈和直接反彈兩種辦法。要求：用粉筆在墻壁做一標志，作為每次傳球的落點。距離可以由近到遠。

（二）單手肩上投籃

1. 徒手單手肩上投籃模仿練習。

2. 對墻0度、45度、90度五點挪動投籃練習。

要求：用粉筆在墻壁做一標志（3.05米），作為每次投籃的對準點。距離可以由近到遠。

3. 1分鐘投籃練習：在接近籃圈與底線夾角33度處，打板投籃，投籃后在球落地前接住，到另一側對應的投籃點打板投籃，依次反復練習1分鐘。要求：投籃歷程中不要顯現帶球走、兩次運球等違例征象。

（三） 半場往返運球上籃

1. 面向墻站立，單手持球在肩上在墻壁上運球練習。
2. 在一邊罰球線延伸線與三分線的交點持球向籃下運球上籃，投中后向另一側罰球線延伸線與三分線的交點運球，腳踩點后前往運球上籃，依次往復運球上籃一次、兩次、三次、四次、五次等。
3. 半場往返運球上籃：以籃球場中線與邊線交織點作為起始點和折返點，從出發點運球，抵達籃下投籃，投中后運球至另一側折返點，往回運球上籃，投中后運球回到出發點。

（四）球性練習

在做球性練習時，應安分守紀，由慢到快，禁絕掉球，手心不克不及觸及球。

練習1：頸部繞球

練習2：腰部繞球

練習3：膝部繞球

練習4：頸、腰、膝部繞球

練習5：三種手部拉球練習

練習6：抬腳胯下瓜代接球

練習7：跨步繞球

練習8：正反向繞“8”字

練習9：胯下支配手瓜代接球

練習10：正面與眼前瓜代球

練習11：兩種胯下擊球練習

活動損傷防備

1.熱身富裕：練習前要做富裕的準備活動，可舉行尋常慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，踝樞紐與膝樞紐的圍繞與蹬伸。

2.舉措準確：把握準確的起跳與落地的發力舉措，以免在上籃的時分落地受傷；把握準確的接球舉措，制止接球時傷害手指。

3.制止疲勞練習：行進間投籃宜在精力豐沛時舉行專項練習，不宜在疲勞的時分舉行練習，制止大強度的騰躍惹起的肌肉韌帶拉傷等。

4.著裝要求：居家和在校時期，練習前注意選擇專業活動衣服，切勿佩帶金飾活動。

5.園地要求：居家和在校時期，要選擇在防滑寬廣的地表舉行練習，注意一局部與他人寧靜。

養分保證

籃球項目屬于有氧與無氧團結的綜合項目，活動強度較大，以綜合供能為主，公道的養分是保證練習和消弭活動疲勞的緊張伎倆。應以碳水化合物和高糖膳食為主，在飲食方面應注意以下幾點：

• 飲食中應提供富裕的熱量，養分力圖均衡。主食(米、面和過量雜糧)、蔬菜、水果、瘦肉、魚、禽、蛋、豆類、牛奶及奶制品應堅持切合的量和比例。膳食應富有養分并易于消化,體積分量要小。
• 活動前、中、后少數多次地增補水和電解質，或富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質、維生素和氨基酸等專門的活動飲料。
• 應多吃些富含維生素C和維生素B的食品。前者有提高耐力、消弭疲勞、抗氧化和促進損傷規復的作用，爾后者可以保護肌肉纖維、防治炎癥、加強食欲。

規復小妙招

1.整理活動輕松身心。活動子孫體的心跳增速，肌肉、毛細血管擴張，血液活動增速，因此不相宜立刻休憩，立刻休憩會形成腦部暫時性缺血，應該及時做一些整理活動輕松身心，徐徐規復肢體形態。

2.活動后牽拉按摩。活動后得當的舉行牽拉、按摩可以消弭疲勞，促進肌肉的規復。

3.舉行溫水洗浴。活動后不宜立刻沐浴，應該休憩一段時間后再舉行洗浴，舉行溫水浴可以促進推陳出新，消弭疲勞，增速肢體精力的規復，尋常洗浴水溫在40℃支配，每次15-20分鐘。

4.增補就寢。要堅持富裕的就寢，就寢是消弭疲勞，規復精力的緊張，也是確保肢體康健發育的緊張。

5.養分增補。活動之后要及時增補養分和能量，如此可以增速精力的規復。但是活動之后不宜立馬暴飲暴食，如此會增重肢體包袱，在得當的休憩事后發起吃一些富含維生素B1、維生素C、卵白質的食品，蔬菜、生物內臟、魚、蛋、水果等都是不錯的養分泉源。

※以上僅供平常訓練作參考，具體測驗要求依照各市公布的測驗方案實行。

提供武藝支持 | 廣州體育學院籃球教研室，編寫構成員：廣州體育學院張才超傳授，廣州市增城區應元學校黃維，廣州體育學院研討生院吳金霖。統籌和諧：周興生

泉源：廣東教導

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