230斤的他，三個月減重58斤：之前跑步是包袱，如今是興奮

沒有隨任意便的告捷，一切光麗的眼前，都是他人看不到的汗水。

撰文/柳條

編纂/柳條

出品/馬孔多跑步研討室

在5月中旬，石春健教師錄了兩個關于大要重跑者怎樣慢跑減脂的視頻（《大要重跑者怎樣跑步，既能制止受傷又能增速燃脂？》），在抖音上，每個都取得了4W+的點贊。

很多網友依據石教師的發起，開頭跑步減脂。沒想到一兩個月之后，不少人跟石教師說本人真的瘦了。

今天再先容一位近期隨著石教師的視頻學習跑步，從230斤，三個月告捷減重58斤的一位跑友減脂的履歷，跟各位分享一下他的減脂履歷，大概會對正在為體重哀愁的你提供一點協助。

230斤的他，三個月減重58斤，他是怎樣做到的？

跑友“積極減肥的牛?！?，本年30歲，早些年本人創業開公司，由于事情緣故天天喝酒，半夜吃夜宵，暴飲暴食的后果就是讓他體重瘋長失控，一度胖到了230斤。

而這一局部重他堅持了近8年。超重瘦削也給年輕的牛牛帶來高血壓、高血脂、高血糖等疾病，肢體不堪重負。

本年5月初，牛牛的女兒跟他說：想看爸爸瘦下去是什么樣的，我想讓你帥一些，陪我拍寫真。

女兒的話，深深震動了牛牛的內心，他曉得假如本人不減肥，之后一定會顯現種種瘦削并發癥，為了康健，減肥是早晚的事。

于是身高1米8，體重230斤的牛牛動心了，他準備向堅持了8年的大要重倡導挑唆。還給本人訂定了一份100天減肥方案。

1. 探索期

開始，牛牛也不曉得該怎樣去減肥，他就開頭種種網上學習。在抖音上偶然間刷到石教師講到的慢跑減脂辦法，他動心了。

他留言問石教師，本人體嚴重，該怎樣開頭減肥？石教師報告他，可以先從快走開頭。

于是5月開頭，牛牛天天中午走3公里，夜晚跑走團結3公里，用時都是30分鐘支配。體重基數很大的他，活動一個月，體重下降的很快，順遂減了20多斤。

2. 平臺期

但是到了6月初，他的體重仿佛到了一個平臺期，下降的很慢，仿佛文風不動，20天只減了3斤，心境有些崩潰。

6月下旬，他看到石教師發的一個《大要重、初跑者無傷減脂跑法》視頻，就實驗第一次小步快頻跑。牛牛發覺這種跑法固然在很多人看來很慢，也不佳看，但是本人卻能很好地控制心率，跑著也沒有那么大包袱。

為了打破瓶頸期，牛牛依據石教師講的，調停了活動方案，把跑步的距離拉長到了5公里，并且到場了天天1小時的腰腹中心練習（平板支持、深蹲、卷腹等）。

飲食上舉行了調停：早餐牛奶、雞蛋、玉米；午餐雞胸肉、煎牛排；晚餐燕麥，水煮菜后涼拌。

牛牛總結說，反抗平臺期最好的辦法就是，不去稱體重，依照本人的方案練習萬萬不要安于現狀，扛已往，接下去就是一片坦途。

3. 打破期

就如此堅持著，從剛開頭的快走、跑走團結，到厥后能小步快頻跑全程跑下5公里。6月尾，牛牛的體重又開頭順遂下降。

7月體重以前到了184斤，牛牛在跑步之前，增長了一些吝嗇具力氣練習（健腹輪、啞鈴等），為的是更好地塑形，讓皮膚不要太松弛，力氣練習之后再去慢跑40分鐘。

到上周末，他說體重以前下降到了172斤。

牛牛在7月9日以前完成了線上10公里比賽，但他跑步的速率一直在10-11分。

他說，開始基本不會跑，我有腰突、體嚴重，直到學了無傷跑法，大要重無傷跑法不僅能控制心率，控制速率，讓我跑得沒有包袱，本人親測真的燃脂后果十分好。

4. 總結牛牛的減脂履歷，有以下幾點：

（1）跑步和力氣練習方面

5月初開頭，天天中午走3公里，夜晚跑走團結3公里，用時都是30分鐘支配。

6月碰到平臺期，調?；顒臃桨?，增長活動量，把跑步距離拉長到了5公里，并且到場了天天1小時的徒手腰腹中心練習。

7月力氣練習中增長了吝嗇具練習40分鐘，之后再5公里慢跑，用時45分鐘支配；還第一次完成10公里線上跑。

（2） 飲食控制

主食盡力以燕麥、玉米等雜糧代替；卵白質以牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛排等為主；用水煮菜來增長飽腹感。

早餐牛奶、雞蛋、玉米；午餐雞胸肉、煎牛排；晚餐燕麥，水煮菜后涼拌。

（3） 數據紀錄

石教師以為，整個歷程中，十分值得學習的一點是，牛牛具體紀錄了一切的數據，包含，體重、體脂、維度、天天的飲食，常?？偨Y本人的減脂履歷，及時調停。

5. 減脂帶來的改動

如今瘦了快60斤牛牛，肢體情況也取得了很大的改良，由于體嚴重惹起的高血脂、高血糖，如今全都正常了。本人的腰圍從之前的4XL，到如今2XL。

顛末三個多月的積極，他從一個健身小白學會了怎樣去吃，怎樣練習合適本人，也從一個跑幾步就會氣喘吁吁的人，從慢走到快走到慢跑，從三公里到如今的十公里，牛牛說：我完成了三十年人生的另一次蛻變。

從前跑步，牛牛以為是種包袱，而如今很享用跑步帶來的興奮。

他說：我把它當做一種輕松，用慢跑去了解周圍的厘革，用眼睛去察看身邊的情況，我很享用這種興奮。這是在減肥前基本事會不到的。如今瘦了，本人跑步也不會去尋求速率，只為了本人開心。

但是三個多月的堅持，能瘦下去，牛牛并不容易。邇來很多人問他，減肥痛楚嗎？

他說，減肥開頭是痛楚的，緊張在于堅持，舍得對本人狠下心來；本人有個伙伴問他怎樣瘦的，他報告伙伴辦法，后果伙伴第一次走了3公里之后，歇了3天就再也沒舉動了。

以是，沒有隨任意便的告捷，一切光麗的眼前，都是他人看不到的汗水。

牛牛說本人的目標是減到160斤，然后再進入第二個階段塑型期，練練肌肉，降降體脂率。他信賴：生存中約莫有很多事我們支配不了，但唯獨健身越積極越僥幸！

燃脂十分好的無傷減脂跑法

上文中，牛牛提到本人親測好效的無傷減脂跑法，之前又給跑友們分享過，感興致的可以點擊這篇文章，再看一下：《跑步減肥，怎樣跑才更好效、且不易受傷？》

想增速燃脂，跑步之余到場一些力氣練習

當我們的肌肉樞紐力氣打下一定基本之后，可以增長體能練習，提升力氣增長燃脂。

下邊8個舉措，每個舉措做15個大概20秒，舉措之間間歇10秒。整套舉措用時4分鐘，一共做4組；組間間歇1分鐘。

1. 平板摸肩；2. 反向俯臥撐；

3. 俯臥摸膝；4. 俯臥側提膝；

5. 俯臥開合；6. 深蹲開合；

7. 原地小碎步；8. 原地前踢腿。

具體舉措和注意事項，請看石教師的視頻樹模：

重播 播放 00:00 / 00:00 直播 00:00 進入全屏 50

點擊按住可拖動視頻

一周減脂跑課程表

不少跑友問，我什么時分該跑步，什么時分該練力氣，能不克不及出一個減脂跑課表，訓練可以愈加對癥下藥？

石教師給各位制造了一周減脂跑練習課表，這個課表包含：

• 一周5次跑步，記取速率一定要慢，步頻要快→小幅高頻跑
• 兩次腰腹中心練習→低級中心力氣練習；
• 兩次臀腿力氣練習→加強腿部力氣練習，防備膝樞紐損傷；
• 兩次渾身高效燃脂練習→上文中提到的4分鐘燃脂練習；
• 兩次拉伸按摩→小腿肌肉的拉伸與按摩輕松。

第二周的周一早上休憩，其他方案可以循環使用，早晚時間可以自在調停。

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石春健：北京體育大學活動醫學學士、碩士，體育辦理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實行室專業一級跑步教練；引導過數百名跑者的平常練習；全馬最好成果3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報世家檻）。

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