短跑如何位移(百米跑技術與練習方法匯總)

百米跑武藝與練習辦法匯總

一、提高步長和步頻的淺易辦法

簡介： 在古代體育活動中,速率是獲獲成功的緊張要素,在田徑項目中沒有精良的速率就不成能取得比賽的成功,這是每個教練員、運倡導都清晰的成績。但是,怎樣提高運倡導的速率,尋常以為是提高步長或步頻。很多教練員 ...

在古代體育活動中,速率是獲獲成功的緊張要素,在田徑項目中沒有精良的速率就不成能取得比賽的成功,這是每個教練員、運倡導都清晰的成績。但是,怎樣提高運倡導的速率,尋常以為是提高步長或步頻。很多教練員最初把重點放在提高步長上,后果形成步頻下降,不僅沒有提高速率反而形成傷病。特別是青少年運倡導的速率練習愈加繁復,練習不妥會形成速率停滯或早衰。這里先容提高步長和步頻的辦法,供體育事情者參考,這些辦法的作用以前取得外洋體育事情者的證實。

一、高凳練習,提高腿部力氣同時提高臀部和股四頭肌的力氣

練習辦法與步調:

(一)站在一個約莫平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將肢體分量轉移到左腳跟,右腳輕松并略微堅持在肢體后方。

(二)屈左腿低落肢體重心直到右腳的腳趾交往到地表,堅持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力挺直,左腿回到開頭姿勢。一定要堅持肢體端正,兩手在肢體兩側。

(四)反復以上練習,然后換右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次反復,2～3分鐘的規復時間。

二、單腿蹲起,提高股四頭肌和臀大肌力氣,同時提高腿部發作力

(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地表約8～10厘米。

(三)屈左腿低落肢體重心,直到輕重腿夾角90‘然后起家,肢體堅持端正,云云反復。

(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次反復,2～3分鐘的規復時間。

三、單足跣,提上下肢力氣和腳踝、輕重腿、臀部的和諧才能

(一)開頭姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地表約8～10厘米。

(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度約莫8～10厘米,右腿和右腳堅持安定。

(三)換右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鐘的規復時間。

二、100米練習辦法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、增速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為目標，來談談100米跑的練習辦法一、起跑（加特林起跑）平常練習注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運倡導抖抖肢體，輕松心境。 ...

100米跑分為四個環節，即起跑、增速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為目標，來談談100米跑的練習辦法

一、起跑

平常練習注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運倡導抖抖肢體，輕松心境。調治好起跑器，把上心的腳放在接近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。構成左、右手，左、右腳，力氣稍綿單薄腿的膝蓋共五點著地。舉措要天然輕松。

“準備”口令下達后，運倡導肢體前傾，兩臂天然下垂，肢體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個舉措，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力氣敏捷蹬離地表，雙臂應敏捷離開地表，做好效而上心的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做上心的側蹬，（就象速率溜冰的起跑一樣）側蹬可以使本人盡快到達最高速率，延長增速時間，加強增速后果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，精良運倡導尋常是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是漸漸往上抬的。如此做也是為了取得更好的增速后果。最初，雙臂的舉措做到后擺的幅度與力氣應凌駕前擺的幅度和力氣。如此可以使大臂與三角肌富裕用力，使擺臂的力氣增長，有助于大腿快速互換，頻率增速。

二、增速跑

從起跑抵達最高速率的歷程稱為增速率跑歷程，該歷程的目標是使本人盡快到達最快速率。稀有的增速跑練習辦法如下

（1） 原地支持快速高抬腿：這個練習既可以提高發作力，又可以增速步頻；

（2） 快頻跑樓梯：經過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在增速跑中作用宏大。

（3） 30～60米計時跑：練習舉措速率了解側蹬和制止過早仰面、抬體。了解膝樞紐為“小倡導機的”的肌肉用力以為。

注意：以上三個練習，量不易安插過多，過多就成了練耐力，從而丟失了練習速率的后果。好比：30～60米跑安插七、八組就綽綽剩余了。

百米起跑的側蹬相似于短道速滑選手的側蹬

槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要局部，當我們的速率到達最高后，我們要做的就是怎樣輕松、大步幅的、快頻率的往前沖。

如今天下100米跑的武藝已分明快速提高，表如今擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂舉措大而向前，因此，跑的舉措給人上心、輕松、快速而伸展的以為。在步幅與頻率的團結上，接納了堅持高頻率的條件下，以輕松、和諧的舉措去取得更大的步幅，到達提高活動成果的目標。緊張要素之一是，該舉措一定要求肌肉在單位時間內更快地緊縮。而使神經處于肌肉高度告急形態時難以歷久堅持速率。因此，途中跑的歷程必要輕松跑。

途中跑的輕松大步幅跑

底下是幾個輕松跑的練習辦法：

（1） 下坡跑

輕松才能必需在高速跑中舉行。使用下坡跑統共了一個高速條件，使運倡導富裕了解到肌肉的輕松以為，本人坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

（2） 順風跑

真理與外表相似，有利于提高運倡導高速活動時的以為才能，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上舉行。要求跑時舉措大、輕松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3） 勻速輕松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于提高肌肉的輕松才能。尋常接納跑道或草地上舉行80～120米中等強度的增速跑、反復跑來了解輕松跑武藝，創建輕松跑的熟悉、看法。要求用伸展、和諧、富有彈性的舉措，富裕擺髖，相宜的快頻舉行。

鮑威爾可謂輕松跑的典范

( 4 ) 節奏跑

在練習時使用嘹亮有節奏的增速信號或跑的節奏來練習運倡導的快速輕松才能，也能收到較好的后果。如，依據教練擊掌頻率的快慢舉行原地高抬腿練習；大概運倡導按某一紀律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種以為既能發揚速率，又能節流精力，提快樂奮性，到達武藝的輕松與公道化。例：尋常接納變速跑（一段快一段慢）。但在顛末慢跑的幾步輕松調治之后，在高頻率的基本上，要求快跑要更富有彈性和輕松感，以提高運倡導輕松跑的以為才能。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不成無視的一局部，通常指百米跑的最初20米。在該階段，要求堅持步頻和步幅。

怎樣堅持步頻和步幅，就必要大腿的力氣，因此，沖刺跑弱的人多舉行一些下肢力氣練習。好比：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

別的多跑跑120～150米的反復跑，限定休憩時間（尋常每組休憩2～3分鐘），提高速率耐力。最初注意沖刺跑的壓線舉措

盡頭壓線舉措

以上便是百米跑四個階段的練習辦法，各位可以依據本人的單薄環節舉行練習。每次練習前做好富裕的準備活動，制止受傷，練習完畢后，記得舉行輕松，使機體各方面才能取得規復，利于更好的舉行下一次練習。

蹲踞式起跑的練習

簡介：人們不休在探究蹲踞式起跑的武藝，試圖找到一種最佳的起跑辦法，使其更趨于公道，更有利于運倡導成果的提高。筆者在多年的練習中，依據不同學生的特點，總結出一套本人的練習伎倆。

一、準確熟悉蹲踞式 ...

人們不休在探究蹲踞式起跑的武藝，試圖找到一種最佳的起跑辦法，使其更趨于公道，更有利于運倡導成果的提高。筆者在多年的練習中，依據不同學生的特點，總結出一套本人的練習伎倆。

二、準確熟悉蹲踞式起路武藝

蹲踞式起跑的整個歷程包含：“各就位—準備—跑”。蹲踞式起跑的辦法有“平凡式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應依據運倡導的肢體本質和條件，有目標地選擇最合適運倡導的起跑辦法，并對其舉行武藝解說，使運倡導對蹲踞式起跑有本人的認知和了解，并到達熟稔運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力氣練習

(一)踝樞紐小肌肉群的練習

蹲踞式起跑時，運倡導蹬離地表，使肢體離開運動形態，此間，踝樞紐的小肌肉群發揚著極度宏大的作用。練習該肌肉群可接納：1在踝樞紐處捆綁沙袋練習起跑。2穿著較厚重的鞋子練習起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。

(二)上肢力氣的練習

由于蹲踞式起跑“準備”時，運倡導肢體重心前移，上肢力氣的輕重在此顯得尤為緊張。練習該肌肉群可接納：1斜上推選。2臥推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。

(三)腰部肌肉的練習

當肢體離開運動形態的剎時，腿部肌肉的用力朝向朝前上，上體的用力朝向朝前，在此間起到和諧作用的腰部力氣，成為影響運倡導速率的緊張要素。練習該肌肉群的辦法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負重俯臥背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的和諧牲練習

(一)構造運倡導經過觀看高水平運倡導的錄像大概比賽，提高運倡導對速跑的熟悉

從生物力學的角度，使學生明白肌肉的和諧性和反抗性，讓學生明白并不是用盡傾力就跑得最快，在高速活動中學會怎樣輕松，才干使肌肉力氣設置更和諧，到達最佳的后果。

(二)經過種種和諧性練習的伎倆，使運倡導可以在種種練習中，提高支配各肌肉群的才能，以期到達為所欲為的地步。

100米幾種簡便的練習辦法

一、練習辦法

（1）上坡跑、下坡跑練習

（2）60－80米變速跑

（3）使用橡皮帶牽引作途中跑練習

（4）負重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車輪跑等專門性練習

①高抬腿跑（如圖）

上體端正或稍前傾，肢體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝樞紐輕松小腿天然伸開用前腳掌著地,支持腿三樞紐富裕伸展,骨盆前送,練臂前后擺動共同兩舉措腿。

②小步跑（如圖）

肢體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝樞紐輕松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快從前腳掌積極著地，腳趾完成最初“扒地”舉措；兩臂前后擺動共同兩腿舉措，小步跑要求步幅小，頻率快而輕松。輕松，小腿天然伸開用前腳掌著地，支持腿三樞紐富裕伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動共同兩腿舉措。

③后蹬跑（如圖）

上體稍前傾，支持腿后蹬富裕蹬直，而擺動腿屈樞紐搶先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動共同兩腿舉措。

④車輪跑（如圖）

上體端正，輕重腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝樞紐輕松，小腿順勢擺出后腳積極著地，兩臂共同兩腿的舉措。

100米跑的練習辦法

100米速跑活動是一項要求力氣水平較高的周期性速率力氣項目。比如，起跑、起跑后的積極增速跑剎時必要強壯的發作力和起動力。這種才能來自肌肉用力的和諧性、緊縮速率以及肌肉的最大力氣。有關研討標明，速跑運倡導在積極增速階段，下肢伸肌的蹬伸力到達460～800公斤。運倡導在活動歷程中肌肉所體現出來的最大力氣、最快緊縮速率、力氣耐力直接影響著活動成果。在速跑力氣練習中，必需處理好伸肌與屈肌的和諧干系以及力氣的輕重、速率的快慢、反復次數與組數、組間休憩時間的干系。

（一）器具和杠鈴練習

1渾身發作力的練習

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；一連快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

2提高腿部肌肉力氣的練習

負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

3提高軀干肌肉力氣的練習

負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組×10～15次）等。 4提高上肢肌肉力氣的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）騰躍練習

騰躍練習不僅可以提高運倡導的快速肌肉力氣、力氣耐力、人體抗阻力才能，并且其舉措的用力特點、肌肉的事情辦法、舉措布局與速跑的武藝十分相似，以是騰躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅布局。

速跑運倡導的騰躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以提高肌肉的速率力氣和發作力為主，“長跳”以提高速率力氣和力氣耐力為主。

1“短跳”練習辦法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；騰躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

2“長跳”練習辦法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

3其他情勢的騰躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的種種騰躍練習。

二、速率練習的內容和辦法

速跑速率分為反響速率、舉措速率和位移速率三大類。

反響速率是運倡導對外界興奮（聲、光、觸）快速應對的才能，即做出反響的埋伏時間。其主要由反射弧各環節器官體系的性能、神經反射通路的傳導速率所決定。反響速率除受遺傳要素影響外，也受外界興奮的強度、注意力會合的強度的影響。

舉措速率是運倡導快速完成舉措的才能。

速跑的位移速率是指跑進時的水平速率，也稱相對速率。

（一）提高反響速率和舉措速率的練習辦法

1種種球類活動，比如足、籃、排球等；

2種種游戲實質的反響練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

4最快速率的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5最高頻率的種種情勢高抬腿跑，持續時間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

（二）提高位移速率的練習辦法

1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度舉行；

2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度舉行；

3行進間跑20～30～40～50米，以極限強度舉行；

480～120米段落的增速跑，速率可控，漸漸增速到或接近最高速率；

530～60米段落的追逐跑；

6加阻力跑：種種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、背風跑等；

7加助力跑：種種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的協助下提高跑速，克制“速率停滯”提高跑的步頻；

8種種段落、情勢的檢驗跑、反省跑等。

三、速率耐力練習的內容和辦法

（一）尋常耐力、速率耐力與速跑練習的干系：

尋常耐力是指運倡導天然體在長時間的中小強度活動中抗疲勞的才能。尋常耐力練習能使運倡導增大吸氧量、改良運倡導的心血管和呼吸體系的功效。它是運倡導提高和提高其他本質、承受大負荷練習和大負荷練習后的規復的基本。

速率耐力是指人體堅持較長時間快速活動的才能。對速跑運倡導來說，速率耐力就是堅持最高速率的才能，是在盡約莫長的距離和時間上堅持最高速率的才能。速跑運倡導的速率耐力水平，是影響速跑專項活動成果的緊張要素。

（二）速率耐力的練習辦法

速率耐力練習應接納接近或凌駕專項距離的大強度間歇跑和反復跑的辦法舉行。

1間歇跑

（1）長距詆毀歇跑：150～200～250～300～400米跑，反復次數2～3次為1組，舉行2～3組，嚴厲劃定間歇時間；

（2）短距詆毀歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度漸漸低落（95％～85％之間）4次為1組，舉行2～3組。

2反復跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑；

（2）種種情勢的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的門路跑等，可依據情況選擇相應的距離。

3變速跑

以種種距離的變速跑舉行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，漸漸過渡到以強度為主。

四、敏捷本質、柔韌本質練習的內容和辦法

（一）提高敏捷本質的辦法

敏捷本質是運倡導的活動性能和種種本質在活動歷程中的綜合體現。運倡導肢體本質越好，活動武藝把握數目越多，則在專項活動中所體現出來的敏捷本質水平就越高，以是提高敏捷本質的辦法較多。但要注意，提高敏捷本質應在精力豐沛、精力豐滿、心思輕松的條件下舉行，同時還要親密團結專項特點與要求，使練習后果與專項要求相一律。練習的伎倆要常常變動，以到達更好效地提高敏捷本質。

1全盤提高其他本質，使敏捷本質到達較高水平；

2熟稔把握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等活動武藝；

3嚴要求、高質量地熟稔把握跑的專門性練習。

（二）提高柔韌本質的辦法

柔韌本質是指人體大幅度完成舉措的才能。它與人體樞紐活動機動性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉告急與輕松的和諧性有關。

1靜力性的柔韌性練習

（1）肋木上的種種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

（2）墊上的種種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

2、動力性的柔韌性練習

（1）扶肋木做種種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；

（2）行進中的種種擺腿；

（3）種種負重的擺腿練習。

在專項肢體練習時，要綜合地全盤地，從體系練習的高度動身，反省、控制、反應練習歷程，做到封建、準確、及時，真正提高練習質量。專項肢體練習在田徑活動中起著十分緊張的作用，要常常練，做到“細水長流”，如此才干提高運倡導的專項成果。

100M跑的擺臂練習

一、原地擺臂練習

兩手半握拳，肘樞紐屈約90°角，以肩樞紐為軸前后天然擺動，前擺稍向內，后擺稍向外。肘樞紐的角度不是安穩安定的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向后擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂接近肢體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大一些。

口訣：兩腿前后開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前后天然擺不休。

二、快步走過渡到天然跑的擺臂練習

要求：上下肢共同和諧。

三、學習跑的專門性練習

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

四、行進間高抬腿跑轉入增速跑

了解蹬擺武藝團結，提高抬腿肌群的力氣及上下肢和諧共同才能。

擺臂準確。跑的歷程中要擺幅大，上心、向前后擺動，擺動朝向和下肢共同和諧，才干好效地提高速跑成果。擺動的兩臂準確上心，可增長后蹬力氣和速率。這方面我注意接納種種負重與不負重的擺臂練習辦法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立天然擺臂等練習辦法,培養準確的擺臂舉措。