中學生足球訓練計劃(中小學各年級寒假體育鍛煉計劃來啦！家長快帶孩子動起來)

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*2組

3、親子活動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、平板支持：30秒/組*2組

3、親子活動-支配停滯跳：20個/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*2組

3、親子活動-交互平板支持：20秒/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子活動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地高抬腿：15次/組*2組

3、親子活動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子活動-支配停滯跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡便了解端正

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*3組

3、親子活動-交互平板支持：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、平板支持：30秒/組*3組

3、親子活動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*3組

3、親子活動-支配停滯跳：20個/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、原地高抬腿：30次/組*2組

3、親子活動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子活動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子活動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡便了解端正

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子活動-交互平板支持：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支持：50秒/組*3組

3、親子活動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子活動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子活動-卷腹：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*3組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子活動-支配停滯跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子活動-交互平板支持：20秒/組*3組

3、親子活動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向尊長學一個他們小時分玩過的傳統游戲，開學先容給同硯，一同玩一玩

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子活動-交互平板支持：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支持：1分鐘/組*3組

3、親子活動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子活動-卷腹：20個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子活動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子活動-支配停滯跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子活動-跳跳虎：20個/組*3組

3、親子活動-卷腹：20個/組*3組

周日

向尊長學一個他們小時分玩過的傳統游戲，開學先容給同硯，一同玩一玩

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、親子活動-卷腹：30個/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支持：1分鐘/組*3組

3、親子活動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3、親子活動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子活動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子活動-支配停滯跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子活動-交互平板支持：30秒/組*3組

3、親子活動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學會一項官方體育項目，如踢毽子等

時間

練習項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支持：1分鐘/組*3組

3、親子活動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上中午各1次

2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3、親子活動-卷腹：30個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子活動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子活動-支配停滯跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子活動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

3、親子活動-交互平板支持：30秒/組*3組

周日

學會一項官方體育項目，如踢毽子等

分類

練習項目

準備活動

（3分鐘）

活動肢體各樞紐或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳

每個舉措20次，間隙踏步10秒

體能練習

（20分鐘）

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支持：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后支配）：30次/組*3組

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸輕松

（3分鐘）

調停呼吸節律及肌肉伸展性為主的活動

分類

練習項目

準備活動

（3分鐘）

活動肢體各樞紐或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳

每個舉措20次，間隙踏步10秒

體能練習

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支持：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后支配）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最初200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸輕松

（3分鐘）

調停呼吸節律及肌肉伸展性為主的活動

分類

練習項目

準備活動

（3分鐘）

活動肢體各樞紐或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳

每個舉措20次，間隙踏步10秒

體能練習

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個/組*3組

平板支持（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后支配）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最初200米沖刺（每周2次）

7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸輕松

（3分鐘）

調停呼吸節律及肌肉伸展性為主的活動