半程馬拉松訓練方法(從10公里到半程馬拉松該怎么練？)

從10公里到半程馬拉松該怎樣練？

有跑友問老王：本人以前能跑下10公里了，對否過段時間可以報名去到場一個半馬？伙伴說半馬不是馬，不必練，任意跑跑就到了，是如此嗎？假如不是，我該怎樣練？

老王以為，能跑下10公里，那么跑半馬尋常來說成績不大，但也沒到不必練就能輕松完成的水平，照舊得練。

江湖上的確傳播著“半馬不是馬”的說法，以為半馬簡便，任意跑跑就能完成。但是，國際比賽中也是有“半程馬拉松”這個項目標，分析這也是一個正軌的馬拉松比賽項目，并沒有這么任意。

主要是這幾年馬拉松比賽多了，各位看慣了全馬、百公里、百英里，天然是看不上僅有20多公里的半馬了。頭腦上也以為這是一個可以輕松完成的距離。

但是老王仍然以為，半馬是長距離跑步，是對人體極限的一個挑唆。約莫這種挑唆和后方更長距離的跑步比擬比力低級，但是在一個跑者發展歷程中，第一次挑唆這個距離，大大多人也并不輕松。

出名長奔運倡導孫英杰曾說：哪怕是跑半馬，也要和全馬一樣，注意每一公里的體能分派，注意本人的活動才能、心臟的才能是不是夠了。

以是，能跑10公里的情況下，照舊必要練一下再去跑半馬，一來完賽率會提高，二來整個歷程也會比力愉快和享用。

練習的方案，老王發起每周安插3-4次。此中：

1、一次10公里有氧耐力練習。有氧慢跑，控制心率在有氧區間，配速慢到可以邊跑邊語言。

2、一次6公里節奏跑。提高乳酸閾值，節奏跑時心率到達最大心率的89-92%，是比力費力的一種練習，在整個歷程中都必要堅持較高的配速和心率，目標在于加強較長時間內維持相當費力的配速的才能。很多人跑半馬前方快，后方就掉速，經過節奏跑練習就可以提升關于高配速的維持耐力。只需仔細練習，成果都市有分明提高。

3、一次6公里間歇跑。該練習目標是提升最大攝氧量。努力跑1000米，然后休憩與跑1000米相反的時間，云云為一組，舉行6組。好比：用4分30秒跑完第一個1000米，休憩4分30秒后再跑第二個1000米，云云循環6組。剛開頭可以從3-4組開頭。

4、一次15公里長距離。提升單次長距離的才能，同時也為半馬打盛情理上的基本。只需練習時可以完成15公里，那么比賽時基本上就能完成21公里。長距離練習可以可以安插在周末，速率不要過快，堅持可以完成15公里的配速就可以。

上述4項，此中2和3每周可以選一項舉行，1和4發起每周安插。

假如你的目標只是為了完賽，那么僅安插1和4也是可以的，每周3次，依照1、1、4如此安插，也是可以完賽半馬的。增長間歇跑和節奏跑的目標就是為了提升配速，對速率沒有要求的跑友也可以不安插。

真正的馬拉松跑者絕不是沒有一點準備，就貿然踏上跑道，一定必要有跑步基本和心思準備，曉得本人才能和極限，對活動抱有敬畏之心，才干每一次都“寧靜完賽”。

作者：下層跑者老王，出書過《跑步指南》《跑鞋指南》。