曲江馬拉松(收藏！曲江半程馬拉松最全賽前攻略！)

保藏！曲江半程馬拉松最全賽前攻略！

走過春寒料峭

迎來夏季氣味

如今

正是跑步的最好光陰

明天（5月26日）

2019西安曲江（西航鋁業）國際半程馬拉松

就要熱情開跑啦~

上萬名跑者同場競技

以飛跑之名，致敬芳華、致敬生命

你，準備好了嗎？

開賽在即

送你一份“備戰半馬”愛心貼

一定要收下哦~

一、選擇質地好的衣服、鞋襪

本次賽事組委會為各位準備了參賽衣服，假如您由于特別緣故，無法穿著，賽馬時一定要穿材質柔軟、吸汗強、寬松的衣服。不要穿質量尋常的衣服，不僅不吸汗，很舒服，還容易摩擦皮膚，使皮膚受傷。

賽馬由于路途長，發起穿專門的跑鞋，襪子也應選為跑步計劃的吸汗、無縫短襪。平凡鞋、襪彈性差，摩擦大，跑不了多久就會傷腳，輕則腳底起泡破皮，皮膚擦傷，重則腳步嚴峻不適，招致賽事無法持續舉行。

★溫馨提示

不要比及比賽日早上再準備比賽用品，事先一天準備好，放在顯眼的場合，以免第二天手忙腳亂。跑者必要準備好的物品包含，衣服、跑鞋、襪子、帽子、號碼簿、寧靜別針、能量棒、凡士林、防曬霜等。

二、事先了解交通、天氣信息，

做到防患不曾

為了本次半馬活動正常有序舉行，交管部分實行了一系列交通控制辦法，而事先把握確切的交通訊息，對確保定時到場賽馬好壞常必要的。

選手抵達

1、賽事當天，組委會不設置專門的泊車場，發起一切參賽選手乘坐公用交通東西抵達。

2、選手們可乘坐地鐵3號線/4號線至大雁塔地鐵站B口出站，或乘坐地鐵4號線從大唐芙蓉園D口出站；

3、賽事當天，由于實行交通控制辦法，將影響西安市30條公交線路的正常運營。請市民公道安插出行路途，交通繞行信息如下！

現場公交線路暫且調停情況依據交通控制實踐情況舉行機動調停。暫且調停的公交線路隨公安交通辦理部分對交通控制路段的規復通行而恢復原線路運轉；對事先完畢交通控制的路段，市公交總公司在接到關照后立刻恢復原線路運轉。

愛心擺渡

為便利參賽選手抵達、回程，此次賽事將有100輛甲醇出租車舉行愛心擺渡，擺渡分為賽前和賽后兩個局部，坐滿四人后發車。

賽前擺渡：緯一街地鐵口、大雁塔地鐵口；

（點擊查察大圖）

（點擊查察大圖）

賽后擺渡：新開門南路與寒窯路交匯處--5公里內隨意地點；

（點擊查察大圖）

選手入場

賽事當天，將設置S/A/B/C四個分區，請一切參賽選手看清本人的分區，依據分區選擇切合的入場路途，不要走錯路哦！

現場流程

賽事當天6:00-7:20為檢錄時間，7:15之前組委會會為半程選手提供存包辦事。賽事當天具體流程如下，請列位公道安插時間。

低溫天氣預警，多種降溫辦法助你寧靜完賽

最新的天氣預告體現

26日，西安的天氣是多云間陰天

但溫度仍然很高

濕度也相對較大

固然我們以前做足了準備

但是炎熱的天氣下，渴望列位選手們

一定要隨時注意本人的肢體情況

實事求是，在賽前做好富裕的準備

避免不測情況的產生！

西安市接濟中央提示您

在飛跑時注意以下情況

1、不要過早脫衣服：一是堅持體溫，二是避免受傷；

2、 臨賽前30分鐘順應舉行慢跑：一是提高本人的體溫，二是提高心臟等的順應力；

3、賽前要做好準備活動，富裕活動開伎倆、腳踝等樞紐；

4、假如不是專業運倡導，鳴槍后不要以100%強度跑，應以70%~ 80%強度跑，待肢體順應后再傾力跑，忽快忽慢容易斲喪精力，尋常不宜接納；

5、抵達盡頭后不要立刻中止活動，要持續慢跑一段時間，使肢體漸漸寧靜下去，以避免“重力性休克”。

約莫顯現的成績

1、途中如顯現眼前陣發性發黑，嚴峻憋氣，有窒息感，周身出細汗呈虛脫形態，立刻中止比賽，召喚救護車;

2、長奔中顯現腹痛，可接納減慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等辦法舉行調停。如痛未減小乃至增重，應中止活動，請醫生處理;

3、途中顯現口渴時，可以用水漱口或少飲小口水潤喉，不得大口多量飲水。假如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不克不及凌駕三口。

低溫天，防備熱射病

賽事當天，由于氣溫較高，要注意防備熱射病的產生。熱射病尋常是由于活動時產生的熱量過多，凌駕了機體的散熱才能，熱量在體內積蓄，使體溫上升，從而影響人體的正常生理功效。此次賽事，由于溫度較高，選手們必要富裕降溫避免熱射病的產生。

補水：喝水是降溫辦法中的緊張一環。比賽歷程中請公道補水，而不是在以為到口渴的時分才去補水。跑友們必要約莫了解水站的分布，以免錯過水站。

噴淋：顛末噴淋站時，可以得當低落速率跑過，讓水噴淋頭部，給頭部降溫，富裕散熱；

海綿：海綿蘸水，在脖子、伎倆、耳后等血管接近皮膚外表的場合擦拭，你會剎時以為涼快。

再次提示列位跑者，馬拉松賽事是挑唆一部兼顧體極限的一項活動，一定要實事求是。假如以為任何肢體不適，請及時接洽賽道內的醫療事情職員。

組委會劇烈發起

1、半程馬拉松選手須在賽前富裕備足鹽丸；

2、比賽中共設有7個補給站，參賽選手盡力做到逢站必補水，補水的同時，經過站點提供的功效飲料增補電解質；

3、賽前不克不及空腹，發起食用小面包、香蕉、牛奶等平淡類早餐，不發起食用肉類等平淡食品。

思索到馬拉松賽事當天低溫天氣的特別性，賽事組委會事先策劃，做足防暑降溫方面的防備辦法，同時，經過六大防地，一大晉級，全盤助力此次馬拉松賽事。

第一道防地

40余名醫療察看員，疏散在全賽道，賣力運倡導康健情況察看，發覺特別情況 ，立刻舉行醫療干涉。

第二道防地

此次賽事共有100余名醫療志愿者，將攜帶38臺AED(主動體外除顫器)，此中30名AED接濟員攜帶接濟包騎自行車跟隨運倡導進舉動態保證，8臺AED醫療職員布崗在賽事易發不測路段加強。

第三道防地

西安接濟中央構造18個接濟車組，54名接濟職員，此中在賽道沿線設立安穩接濟車13輛，活動配速接濟車2輛，賽事易發疾病路段備勤救護車3輛，隨時處理運倡導告急情況，并舉行轉送。

第四道防地

10個賽事醫療保證站，此中賽道沿線保證站8個，興奮跑盡頭保證點1個，半程完畢盡頭ICU站1個，算計260余名醫務事情者。隨時為沿途運倡導提供醫療辦事。

第五道防地

市衛健委指定西安交通大學第一從屬病院、陜西省人民病院、市中央病院、市紅會病院、市第一病院、市第三病院、市第四病院、市第九病院病院為賽事定點收治病院。靈識綠色通道，隨時收治傷病員。

第六道防地

市衛健委抽調創傷、心腦血管、熱射病、急診專家構成專家組在西安接濟中央衛生應急指揮中央經過4G長程會診體系舉行救治引導。

一大晉級

西安接濟中央信息化建立“伶俐接濟”的告捷落地，也成為本次賽事救治上的一大亮點，對一切保證職員和保證車輛經過無線互聯進舉動態辦理，實行雙頻對講，保證通訊的流通，及時視頻傳輸，將車內及時救治與院內急診實行不時伶俐互通，提高伐度指揮、救治聽從。

三、得當訓練、注意飲食休憩

雙腳是跑者最緊張的兵器，不要讓它產生疲勞感去到場比賽。跑者可以在比賽前一天完全輕松雙腳，假如有必要的話，也可以舉行20分鐘的輕松跑，減小本人的壓力，也能緩解忽然劇烈活動的不適。

在比賽的前一天必要多增補一些碳水化合物，儲存豐厚的糖原，為第二天的比賽儲存能量。但是，前一晚不要吃太多，不然會惹起腸胃不適。在比賽的前一天也不要吃生疏食品，由于生疏的食品不曉得會惹起哪些不適癥狀，影響第二天的比賽。

別的，富裕的就寢是精力豐沛的保證。一定要注意休憩，做到早睡，用最好的精力形態去歡迎第二天的比賽。

最緊張的比賽日來了

是不是很沖動呢

別急

這些你都做到了嗎？

一、賽前“兩不要”

1、“素顏”“素身”要不得。

賽馬拉松不克不及“素顏”，要涂防曬霜制止曬傷。也不克不及“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿內側涂凡士林，以緩解跑步時的摩擦，變小皮膚摩擦受傷。

2、空腹要不得。

賽事將于5月26日7:30鳴笛起跑，請最少確保賽前1小時支配吃早飯，以免產生低血糖等情況。飲食制止平淡，半飽至六成飽是最佳備跑形態。

由于賽馬拉松流汗容易形成鹽分流失，鈣流失，肢體缺鈉易痙攣，缺鈣易抽筋，因此比賽前可以吃一根香蕉，喝200毫升支配的水或活動飲料，吃些鈣片?！?/p>

二、做好熱身，制止肢體損傷

賽馬后，有些跑者會顯現不適癥狀，如肌肉拉傷、腰背疼痛……但是只需做好賽前熱身，就能好效的防備這些損傷的產生。

現在動態熱身是時下最封建的跑前熱身辦法，底下就給各位先容幾個簡便的動態拉伸舉措。

舉措一：高抬腿加蹬腿

屈膝，將左腿盡力舉高，在最高處伸膝，蹬腳

然后行進一步，換右腿，反復高抬腿加蹬腿

每側腿6-10次，共2-3個往返

舉措二：后群拉伸

左腳往前跨一步，左腿挺直，右腿悄悄彎曲

彎腰，徐徐拉伸左腿后側肌群

然后換右腿，反復拉伸

每側腿6-10次，共2-3個往返

舉措三：一邊拉伸

右腿向左前線呈交織步，同時挺直左側手臂

上半身向右側彎曲拉伸左側肌群

然后換左腿在前拉伸右側

每側6-10次，2-3組

舉措四：前后擺腿

左腿支持，右腿前后做天然擺動

盡力到最大角度

可以一手扶墻或雕欄

然后換右腿，反復擺腿

每側前后各6-10次，2-3組

舉措五：支配擺腿

雙手扶墻或雕欄，抬左腳略向前

支配擺動左腿，盡力到最大角度

然后換右腿，反復支配擺腿

每側支配各6-10次，2-3組

注意：拉伸歷程中實事求是，制止拉傷。

三、調治心態，“戰法”大于統統

跑步本身是一件興奮的事變，不要背負太多心思包袱。過于告急，反而偶爾攔阻于水平的發揚。準確的“戰法”，最為緊張。

1、堅持專注，不要東張西望。

賽馬拉松有很多人觀看，但請你務必堅持專注。不少跑者喜好東張西望看帥哥玉人，如此做不成取，注意力不會合容易招致情況顯現，好比崴腳、扭傷脖子等。

2、堅持呼吸節奏，不要張大嘴呼吸。

準確的跑步呼吸要考究節奏，要和步速和諧起來。尋常三步一呼三步一吸，較合適中等強度的步速。同時，呼吸要勻稱，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部富裕互換，也更容易共同步伐頻率。

跑步時，一定不要張嘴呼吸。由于戶外跑步把嘴完全伸開，冷氛圍進入嗓子會十分涼而興奮，容易被嗆到。

3、平路、上坡、下坡使用不同跑法。

在平路上跑應步幅小、步頻快，著地點離肢體重心投影點較近，腳外側先著地，再過渡到全腳掌，著地舉措溫和而有彈性，膝部過量彎曲緩沖。上坡時，肢體前傾，步長“短頻快”，前腳掌著地。下坡跑步長較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰。

4、記得沿途舉行能量補給。

由于馬拉松賽中屢屢多量出汗，發起每隔15-20分鐘增補150毫升至200毫升的活動飲料。富裕使用每一個補給站的資源，每個水站都盡力去補水。喝完水后，起跑不要太快，徐徐增速，避免岔氣。

比賽完，統統都完畢了嗎？

答案是：NO

很多賽馬的小伙伴可以熟悉到賽馬前熱身的緊張性，卻無視了賽后的規復。殊不知，完成一次馬拉松挑唆自我的旅程后，參賽者免疫力會有所下降，由于肢體短少能量、失水，且肌肉疼痛必要規復。底下的幾點注意事項要牢記！

1、注意保暖。

跑步完畢時身了解很快分發熱量，因此賽后應盡力穿上一件活動服或換上干爽的衣服。

2、多喝水，并注意能量增補。

即使剛剛比賽完畢時不想吃東西，也要記取一點，此時的肢體必要冒死地復原其能量儲存。

3、盡力步行10分鐘，切忌跑步完畢后就躺下。

如此做可以去撤除那些體內的“廢棄物”，而這些物質約莫會形成隨后的肢體僵硬和酸痛。條件允許的話，盡力洗個熱水澡，緩解肢體疲勞。

4、賽后幾天內，仍然要注意休憩和飲食。

馬拉松賽后一周內，最好的規復辦法是休憩，大概舉行稍微的訓練，如步行。要控制大強度的活動，使肌肉細胞、構造有富裕的時間舉行修復。

與此同時，要持續堅持精良的飲食習氣，如此更有利于規復。比賽完畢當天及今后一兩天，不成大吃大喝，可吃低脂肪的肉類像牛肉、雞肉、魚肉，萬萬不要吃油炸食品。有些選手賽馬后屢屢有大吃一頓會餐慶祝的習氣，這但是錯誤的做法哦~

列位選手們

渴望你們能以最佳的形態

歡迎明天的比賽

明天，讓我們相聚曲江

加油飛跑吧~

不見不散！