冰雪活動怎樣吃？吃動均衡才干贏

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邇來幾天，各位看冬奧比賽是不好壞常過癮？

有沒有想到，運倡導們有這么奪目標體現，他們的飲食養分也很緊張？

的確，為運倡導提供富裕的養分，是個很緊張的奧運保證辦法。練習和比賽中斲喪多量體能的運倡導，飲食中對能量、卵白質、B族維生素等養分素的需求宏大于平凡人。

很多人以為運倡導只需“多吃點雞胸肉”就能增補養分，但是這種做法是不可的，由于活動中維持肌肉、維持耐力特別必要是多量的碳水化合物。

冬奧會比賽項目單板滑雪

好比速滑運倡導，精力斲喪十分大，在總熱量中間，最少要有60%來自于碳水化合物，乃至更高，主食一定要吃夠。每餐一小碗飯、拿肉當飯吃，是不可的。

同時，由于冰雪活動是在溫度低下舉行，穿的活動衣還不克不及厚，對熱量的斲喪尤其大（活動服以前是高科技保暖材質了，即使云云長時間在零度以下也會斲喪多量熱量）。研討標明，冰雪形態下的活動賽事，和在室溫下舉行的比賽比擬，要多斲喪10%~40%的熱量。由于人的胃容量僅限，而脂肪體積最小，熱量密度最大，以是在嚴寒條件下比賽的運倡導平常脂肪攝入量也不克不及太少，用不著刻意尋求“零脂肪”。

在高熱量飲食的基本上，卵白質是很容易到達充足數目標。

好比說，一位女運倡導天天吃3000千卡的熱量，按碳水化合物60%、卵白質15%、脂肪25%的比例，則她天天要吃

• 450克的純的碳水化合物，相當于600克干糧食（如生大米、面粉、燕麥片）；固然，此中也有少數來自蔬果。
• 112.5克卵白質，相當于主食之外（600克主食含有約60克卵白質）另加150克牛腱子肉、2個雞蛋和350克牛奶；
• 83.3克脂肪，相當于以上肉蛋奶之外再加約40克烹調油/黃油。

同時要做到食品多樣化，種種養分素含量都要豐厚。具體每一種食品吃幾多，各種活動都有本人的要求，由活動養分師來提供引導。

大多運倡導都是在芳華發育期舉行高強度的體育練習的，好比蘇翊鳴、谷愛凌都在18歲之前到場國際體育比賽。青少年運倡導尤其要注意制止養分不良的成績，由于他們除了活動需求，另有發育發展本身的需求。康健飲食要吃夠數目，不僅蔬菜要吃，主食、卵白質、脂肪都要吃夠數目。富裕均衡的養分需求是他們動力十足的緊張緣故。

由于能量需求量大，這種高體能斲喪的運倡導不克不及實驗“輕斷食”、“低碳水”之類的飲食，不然會嚴峻影響活動成果。反之，他們在一天中要多次增補能量和水分，制止過分耗竭肝糖原和肌糖原，形成肌肉疲勞。這時分，可以隨時攝入的活動型養分飲料就有所協助了。

活動之后一定要及時增補食品，絕不克不及讓本人以為又累又餓。

有人約莫會問：假如吃得不夠，會產生什么情況呢？

那就會進入一個惡性循環。

• 既然攝入的能量和養分不敷，還要正常練習，肢體就不得不久有存心“節能”。
• 也就是說，在完成練習時，盡力少斲喪一些，練習聽從就下降了。
• 在練習之后，盡力節流體能，少動一些，平常就會懶洋洋地不想動。
• 由于練習時能量不敷，肢體就會拆解肌肉來供能，肌肉就會流失。
• 假如久而久之，總是入不夠出，肢體就不得不低落甲狀腺激素水平，調低代謝率。
• 由于代謝率下降，人就更容易儲存脂肪，稍不警惕就發胖。
• 由于恐懼發胖，又要愈加少吃，養分不良更為嚴峻，然后活動成果變得更差。
• 由于精力不敷，肌肉控制力下降，活動的時分就更容易顯現受傷和種種不測事故。

這就是一個惡性循環了。

但是，去活動養分診室看看就曉得，如此的哭劇，以前產生在很多運倡導和副業活動喜好者的身上了。特別是女運倡導，由于活動過量和養分不敷，屢屢會顯現血虛、閉經等成績，也有人顯現飲食紊亂，如神經性厭食癥、神經性暴食癥等。

掉肌肉，損代謝，降成果，傷肢體......那可就是自毀活動出路了。

預告說周末北京要降溫了，白天的最低溫度要降到零度以下，而在降溫時還要舉行戶外滑雪的比賽?？梢砸饬?，假如熱量攝入不敷，會嚴峻影響運倡導的活動才能。

如今我們國度的運倡導也有養分師引導了，只是不曉得對否每個運倡導都能真正承受和落實養分引導的發起。在這里也告誡熱愛活動的伙伴們，一定要記取“吃動均衡”的基本準則。興奮的活動，加上養分豐厚的飲食，會讓我們的肢體變得越來越強壯，生命的質量也會越來越高！

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范志紅

北京食品養分與人類康健高精尖創新中央崗亭封建家

中公養分學會理事

中國康健促進與康健教導協會理事

中國科協聘養分封建轉達首席專家

中國農業大學食品封建博士