做完運動為什么要拉伸一下（力量訓練后需要拉伸嗎？（一））

　　

　　大家好，目前國內的健身行業，各類信息魚龍混雜，很多互聯網文章都是胡說八道。

　　隨便搜索一下，就能搜出一大堆說 『不拉伸你會如何如何』的文章，他們說練了不拉伸會肌肉緊張、導致關節活動范圍下降、人越來越僵硬、肌肉緊張、代償、身體功能喪失、最后病入膏肓……總之唯有拉伸課程可以拯救萬民于水火。

　　這些文章可謂開局一張嘴，觀點全靠編，問他們有依據嗎？沒有。

　　但是『力量訓練后不需要拉伸』是主流觀點，這方面的科學證據很充分。本文由于篇幅問題，只談一個點：只進行力量訓練不拉伸，非但不會降低柔韌性，反而會提高。

　　一、大量證據表明，不做拉伸、單純只做力量訓練，人類的柔韌性不但沒有下降，反而會提高

　　為了研究力量訓練對柔韌性的影響，Elisa等人[1]2010年的研究募集了24名久坐女性，研究中，她們被隨機分配到循環力量訓組、主動肌/拮抗肌交替訓練組、不訓練對照組。

　　三組都不進行任何拉伸，也不進行任何柔韌性訓練，結果所有訓練組的柔韌性不但沒有下降，而且都有中到強的增加，而對照組沒有變化（圖1）。

　　力量

　　圖1

　　同樣為了研究力量訓練對柔韌性的影響，Wilson等人2002年進行了研究[2]，將20名老年婦女隨機分組，12人只力量訓練不做任何拉伸/柔韌性訓練，8人作為不運動對照組，進行了10周的力量訓練。

　　10周后，受試者們的關節活動范圍平均增加了4CM（約13%），而對照組無變化，證實只進行力量訓練不拉伸，老年人的柔韌性不降反升（圖2）。

　　

　　圖2

　　2008年，在同樣的研究目的下，walace等人[3]設計了10周力量訓練（不做柔韌性訓練和拉伸）將20名久坐的中年婦女隨機分為力訓組、對照組各10人。

　　訓練一共包含7個力量訓練動作，使用8-12RM做組（腹部用15-20RM），在實驗前后測試她們全身各關節的柔韌性，結果只做肌肉和力量訓練，不拉伸，受試者們全身各部位的柔韌性不但沒有任何下降，反而提高了（圖3）。

　　

　　圖3

　　二、為什么力量訓練并不會造成肌肉緊張？

　　肌肉緊張，首先是個人觀點，這個概念是捷克醫生Janda根據他的經運動驗提出的。

　　其次肌肉緊張是未經證實的假說，Janda提出來，僅僅處于假說階段，在嚴謹的基礎教材上，如生理學、解剖學、病理生理學、運動解剖、運動生理等，都沒有這個概念。

　　科學上，不認可肌肉緊張。

　　根據主流的肌絲滑動學[4][5][6][7][8][9]，只要我們在用力，神經系統向肌肉釋放生物電，肌肉就能收縮了；只要我們不用力了，肌肉自己就舒張了，不需要什么拉伸。

　　在舒張過程中，神經系統不再產生動作電位[10][11][12]，鈣離子就會逐漸回到到肌漿網[13][14][15][16]、肌鈣蛋白與鈣離子分離[17][18][19]、橫橋被鎖閉、肌肉收縮結束，肌肉舒張；也就是說，只要我們不主動用力了，或者說，不產生力的需求了，肌肉就舒張了——這是常識。

　　三、個人經驗

　　有些人覺得訓練后感覺肌肉僵硬和腫脹，這是由于訓練次數、肌肉持續受力等原因造成的[20][21][22]。訓練會造成肌肉損傷和炎癥，進而引發組織水腫[23][24]，這是個正常的生理過程，跟是否放松、拉伸沒有關系，拉伸不會明顯影響它們。

　　在我15年的訓練生涯中，有14年不做任何拉伸。我從未因為不拉伸出現過任何體態問題、肌肉僵硬、肌肉緊張問題、肌肉/關節疼痛、或柔韌性問題。

　　只有其中1年我特意非常注意拉伸（2015），每節深蹲課后都認真拉伸股四頭肌多組，每組60秒以上，但是整整這1年的拉伸，我沒有感覺到拉伸沒有對我的股四頭肌力量、體積、恢復速度提供任何幫助。

　　那為什么有人拉伸后很舒服？

　　最大的可能是，拉伸刺激疼痛神經，結束拉伸之后，痛苦結束了，所以舒服了，即：苦盡甘來。請別笑，這不是開玩笑，下一篇我們會對此給出大量的科學證據。其他方面，可能原因包括：安慰劑效應、心理作用、個例、傷病、其他混淆因素等。訓練

　　References

　　1. Santos, E, Rhea, MR, Sim?o, R, Dias, I, Freitas de Salles, B, Novaes, J, Leite, T, Blair, JC, and Bunker, DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res 24(11): 3144-3149, 2010

　　2. AR Barbosa，JM Santarém，WJ Filho，MDFN Marucci.Effects of Resistance Training on the Sit-and-Reach Test in Elderly Women.February 2002.The Journal of Strength and Conditioning Research 16.

　　3. Walace David Monteiro 1 , Roberto Simo, Marco Doederlein Polito, Cleves Araújo Santana, Rogério Batista Chaves, Ewerton Bezerra, Steven J Fleck.Influence of strength training on adult women's flexibility.J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):672-7.

　　4. Huxley AF, Niedergerke R (1954) Structural changes in muscle during contraction. Interference microscopy of living muscle fibres. Nature 173:971–973.

　　5. Huxley HE, Hanson J (1954) Changes in cross-striations of muscle during contraction and stretch and their structural implications. Nature 173:973–976.

　　6. Huxley HE (1969) The mechanism of muscular contraction. Science 164:1356–1366.

　　7. Huxley AF, Simmons RM (1971) Proposed mechanism of force generation in striated muscle.

　　8. R Dabrowska, W Drabikowski.Molecular basis of muscular contraction.Postepy Biochem. 1973;19(3):343-59.

　　9. D A Smith.The theory of sliding filament models for muscle contraction. III. Dynamics of the five-state model.J Theor Biol. 1990 Oct 21;146(4):433-66.

　　10. Huxley AF (1957) Muscle structure and theories of contraction. Prog Biophys Biophys Chem 7:255–318.

　　11. Huxley HE (1969) The mechanism of muscular contraction. Science 164:1356–1366.

　　12. Huxley AF, Simmons RM (1971) Proposed mechanism of force generation in striated muscle.

　　13. J C Haselgrove, H E Huxley.X-ray evidence for radial cross-bridge movement and for the sliding filament model in actively contracting skeletal muscle.J Mol Biol. 1973 Jul 15;77(4):549-68.

　　14. R Dabrowska, W Drabikowski.Molecular basis of muscular contraction.Postepy Biochem. 1973;19(3):343-59.

　　15. Gerald H. Pollack.On the Contractile Mechanism in Cardiac Muscle.Cardiac Electrophysiology, Circulation.

　　16. T R Leonard 1 , W Herzog.Regulation of muscle force in the absence of actin-myosin-based cross-bridge interaction. 15: 448-54 Physiol Cell Physiol. 2010 Jul;299(1):C14-20. Epub 2010 Mar 31.

　　17. B Brenner, M Schoenberg, J M Chalovich, L E Greene, E Eisenberg.Evidence for cross-bridge attachment in relaxed muscle at low ionic strength.Proc Natl Acad Sci U S A. 1982 Dec;79(23):7288-91.

　　18. A M Gordon 1 , E B Ridgway, L D Yates, T Allen.Muscle cross-bridge attachment: effects on calcium binding and calcium activation.Adv Exp Med Biol. 1988;226:89-99.

　　19. Kiisa Nishikawa 1 , Samrat Dutta 2 , Michael DuVall 2 3 , Brent Nelson 4 , Matthew J Gage 5 , Jenna A Monroy 6.Calcium-dependent titin-thin filament interactions in muscle: observations and theory.J Muscle Res Cell Motil. 2020 Mar;41(1):125-139.Epub 2019 Jul 9.

　　20. Guyton, A. Textbook of Medical Physiology. Philadelphia, PA: WB Saunders, 1986. pp. 366–368.

　　21. McGinley, C, Shafat, A, and Donnelly, AE. Does antioxidant vitamin supplementation protect against muscle damage? Sports Med 39: 1011–1032, 2009.

　　22. Proske, U and Morgan, DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.

　　23. choenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

　　24. Clarkson, PM and Hubal, MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: 52–69, 2002.