吉尼斯世界紀錄羽毛球顛球多少個（訓練營｜用慢跑代替熱身，可取嗎？）

　　關于跑步熱身，很多人缺少足夠的重視：“就跑個5公里，不需要熱身了吧”“先慢跑1公里再按目標配速跑，就當熱身了”“開合跳30個，熱身結束”。

　　殊不知這樣的僥幸心理大大提升了運動受傷的風險。提醒大家，即使是短距離跑步，也一定要做好充足的熱身。

　　1.為什么要熱身

　　熱身是任何運動訓練的重要組成部分。所謂熱身，不僅僅是讓身體熱起來，最關鍵的是要把身體各個器官調動起來，讓各個系統之間相互配合，進入到適合運動的狀態。

　　訓練營

　　即使只跑3-5公里，也需要做好充分的跑前熱身，不管跑步距離是多少，熱身都是必選項。高效、科學的熱身不僅可以提升跑者的運動表現，同時能有效避免岔氣、肌肉痙攣、肌肉拉傷等情況。

　　運動前熱身的好處有這些：

　?、偬嵘眢w溫度，降低軟組織粘滯性，防止肌肉及軟組織拉傷。

　?、诩せ罴∪?，產生更大肌肉力量，讓運動員跑得更快。

　?、壅{動心肺，快速進入最佳跑步狀態。

　　④促進關節滑液分泌，減少關節僵硬。

　?、菡{節呼吸節奏，減少岔氣現象（運動性短暫腹痛）。

　?、掎尫拍I上腺素，增加心率，提升運動狀態。

　　⑦增大肌纖維的延伸性和彈性，避免受傷。

　?、嗉せ钌窠浵到y，使大腦皮層處于最佳興奮狀態。

　　2.慢跑不能完全代替熱身

　　熱身可以從慢跑開始，但并不意味著慢跑就是熱身的全部。慢跑可以有效調動跑者們的心肺系統，但很難對骨骼肌肉系統產生作用。

　　運動時，心肺功能和骨骼肌肉系統均需要發揮重要功能。因此，熱身還需要重視肌肉拉伸。

　　

　　現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包括三大部分：慢跑—肌肉動態牽拉—專項熱身。

　　肌肉動態牽拉，是指通過特定動作將肌肉做短暫牽拉并重復多次。我們通常在運動前借助動態牽拉來增加彈性、激活肌肉。

　　

　　專項熱身是指做一些與即將開始的運動項目相結合的運動，比如排球運動員會進行發球練習、羽毛球運動員會練習正反手顛球。那跑步之前怎么做專項練習呢？我們接著往下看。

　　3.跑前熱身這樣做

　　怎樣的熱身才稱得上是科學、有效的呢？

　　下面一組動作簡單又高效，能夠幫助我們充分調動身體。一般來說，10-15分鐘的熱身時間是比較合理的。

　　·動態熱身

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　　抬頭挺胸收腹，雙臂伸直圍繞身體上下劃半圓運動，核心收緊，雙腿做分腿跳的動作；

　　

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　　雙手舉過頭頂，直臂下滑，同時抬起一條腿，下滑的雙手穿過抬起的腿擊掌，來回交替蹦跳；

　　

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　　腿部抬起90度左右原地踏步，前后擺臂；

　　

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　　雙手叉腰蹦跳，雙腳前后、左右點地；

　　

　　以上每個動作30秒-1分鐘左右，總共兩組，感覺身體活動度有明顯改善即可。

　　·動態拉伸

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　　右手向上彎曲扣住左手，向左擺頭，堅持5秒鐘。然后換另一邊重復動作；

　　

　　雙手向后緊握，手臂盡量往上往后抬，頭部后仰，堅持5秒左右；

　　

　　雙腳前后分開，雙手緊握向前抬起，舉過頭頂向后拉伸；

　　

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　　首先，雙腿分開1-1.5米（距離視身高而定），雙手疊握，盡量觸碰到地面，上下彈動，堅持5秒左右；

　　

　　保持雙腿分開，雙手疊握，用手指去觸碰左右腳踝，5秒左右；

　　

　　雙腳交叉，左腳在前右腳在后，雙手疊握，身體垂直向下，盡量用指尖觸碰地面，然后身體往左，用指尖觸碰右腳腳踝；

　　

　　同樣的動作，換腿、換方向再做一次；

　　

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　　首先做一個弓箭步，壓腿5秒鐘左右；

　　羽毛球

　　右手伏地，左手肘部向下，繼續5秒；

　　

　　左手伸直向上，髖部向下走，堅持5秒鐘；

　　

　　做完一套熱身運動，感覺身體微微出汗時，就說明身體活動開啦。

　　熱身是運動不可或缺的一部分，正確且充分的熱身不僅能避免受傷，還能使跑者們的運動效果加倍哦。