5個放松訓練，幫你睡個好覺

5個輕松練習，幫你睡個好覺

泉源：經濟日報-中國經濟網

美國、加拿大兩國就寢協會的主席,被稱為“就寢醫師的教師”的邁爾·克利格在《睡個好覺》中團結本人40年的診療履歷,給有就寢成績的患者提出5個輕松練習。這5個輕松練習,涵蓋了種種旨在提高就寢質量的輕松戰略:一一局部在輕松時,肢體的告急度會減小,不僅更容易入睡,也更容易取得高質量的就寢。

1.深度肌肉輕松

深度肌肉輕松是基于如此的理念,即當肌肉繃緊時,人們會感受不安和焦急,而當肌肉輕松時,他們則會感受寧靜和安寧。正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉爾德 · 戴維森(Gerald C. Davison)所著的《臨床舉動療法》(Clinical Behavior Therapy)中表明的,患者肌肉緊繃時,深度肌肉輕松可以經過對患者舉行練習來使他們輕松下去。

開頭時,底下列出的各個舉措,每次每個舉措舉行 5 秒,然后輕松 10秒支配。堅持肌肉繃緊,但是不要太僵硬,以剛感受疼痛、痙攣或哆嗦為宜。做這個練習時可以坐著或躺著,怎樣愜意怎樣來。也可以在床上做。

① 握緊右拳;

② 握緊左拳;

③ 拉緊右臂的肱二頭肌;

④ 拉緊左臂的肱二頭肌;

⑤ 提右肩,并漸漸貼近右耳;

⑥ 提左肩,并漸漸貼近左耳;

⑦ 收緊額頭的肌肉;

⑧ 收緊下顎并咬緊牙;

⑨ 收緊腹部的肌肉;

⑩ 向前伸展雙腿,腳趾朝上。

當你輕松每組肌群時,徐徐地對本人說“輕松”。眷注每組肌群從告急到輕松下去的那種以為。每組肌群做收緊—輕松兩次,然后轉到下一組肌群。假如你是初次學習這種肌肉輕松法,那么依據電子裝備的指令舉行輕松可以協助你會合注意力。您可以經過紀錄裝備(如智能手機)來錄制本人的指令,乃至可以用智能手機提示本人的活動時間。

2.定速呼吸法

倉促呼吸會招致血液中的二氧化碳含量低落。人們會由于換氣過分招致不安定、告急,乃至頭暈的以為。定速呼吸法主要教患者怎樣徐徐地深呼吸,從而使本人到達深度輕松形態。這種緩慢的深呼吸也有助于減小壓力,通常壓力是形成失眠的主要要素。做法如下:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子徐徐吸氣。

呼氣時,腹部會向外興起約莫2.5厘米;吸氣時腹部會徐徐回縮。

徐徐地吸氣、吐氣,把肚子想象成一只充氣的氣球。呼氣時,放在腹部的手約莫要高于放在胸部的手(這個歷程應該徐徐舉行)。

依據必要反復多次并確保本人徐徐呼吸。假如你開頭感受頭暈,只必要閉上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸訓練后,你可以靜坐幾分鐘,在這時期閉上眼睛輕松。

3.意象誘導輕松法

意象誘導輕松法是基于如此的理念:想象一個輕松的場景可以協助人們更輕松,呼吸更緩慢,以為更寧靜?；颊咭罁龑胂蟪鲆粋€可以使他們真正輕松下去的時間或地點,如可以想象本人正坐在船埠邊、沙岸上、本人家里后院的吊床上,或在一個平和的冬日出門安步。固然也可以想象本人身處某個度假勝地。

找一個溫馨的場合,閉上眼睛,想象本人身處輕松的場景中。假如你的影象中沒有讓本人以為特別輕松的時間或地點,你可以試著想象一些能讓本人感受輕松的意象。試著把注意力放在你想象的氣味、景色和聲響上,試著以為想象的意象。一旦以為到不那么輕松,可以隨意對意象的任何方面做出調停。10 ～ 15 分鐘后,睜開眼睛,靜坐,享用輕松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠眼前的原理是,人們會對本人的熟悉和潛熟悉作出反響,人們能熟悉到本人可以經過學習上述討論過的練習使本人輕松下去。他們還可以經過潛熟悉的思索(外表清醒的熟悉和以為)學著熟悉一局部的壓力,經過自我催眠,患者可以用任何辦法進入一種高度輕松的含糊形態。

在催眠形態下,患者會遭到種種輕松場景的引導進而想象出其他令人輕松的場景。醫治師約莫會就處理一局部成績的辦法提出一些發起。由于患者思索這些發起,他們就會持續聽醫治師說的話,催眠的履歷不僅可以協助患者在心機含糊時輕松下去,也可以經過從催眠中取得的看法來輕松心情。

患者不必擔心本人會在催眠歷程中丟失自控才能。他們完全可以控制本人,并且隨時可以中止催眠。通常情況下,醫治師在第一次催眠患者時會引導他們,之后患者就可以在家中本人練習催眠。有人發起,患者應該找一把愜意的椅子或一張愜意的床來舉行自我催眠。

5.冥想

冥想(也稱為正念)是以特定辦法,無偏看法專注于當下的舉動。在已往 10 年,冥想以前取得了多量群眾媒體及學術界的眷注。邇來的研討也標明,有紀律的冥想可以協助失眠的人減小焦急。

冥想的中心是什么都不做,不加推斷地察看。它依照一些和輕松練習中相反的準則,這些準則旨在引導患者舉行冥想練習,但并不會對患者舉行硬性劃定。這些準則包含不批評、耐心、堅持初心、信任、不爭、承受和罷休。

很多人以為冥想就是讓頭腦堅持不轉動或“空缺”,但內幕并非云云。冥想是一種練習,練習者必要以特定辦法將注意力會合在當下的事變上。當你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時,你都可以冥想。練習冥想時,你可以讓感官引導注意力。很多人發覺,早起開頭冥想一二十分鐘會讓他們感受寧靜和容光煥發,其他人則傾向于在一天完畢時舉行冥想。有些人乃至會在夜間醒來時使用冥想來使本人的肢體和心靈取得寧靜。練習冥想有百利而無一害,一天內你冥想的次數越多,你就會越快注意到本人的厘革。

經濟日報-中國經濟網摘自《睡個好覺》作者:[加]邁爾·克利格 浙江教導出書社